10 مواد غذایی خون ساز (مواد غذایی آهن دار)

مواد غذایی خون ساز کدام اند؟ کدام مواد غذایی آهن دار هستند؟ در پست های قبلی علم فود در مورد مواد غذایی که بمب منیزیوم هستند!! و مواد غذایی سرشار از روی صحبت کردیم. در این پست از علم فود قصد داریم درمورد مواد غذایی خون ساز و یا در واقع مواد غذایی آهن دار صحبت کنیم.

 

 کدام مواد غذایی خون ساز هستند؟؟

خوشبختانه تعداد زیادی از مواد غذایی خون ساز وجود دارد که می تواند به شما در برطرف کردن نیازتان نسبت به این ماده معدنی ضروری کمک کند. در اینجا میخواهیم 10مورد از مواد غذایی آهن دار را بررسی کنیم:

 

اسفناج

اسفناج یکی از مواد غذایی خون ساز است. تقریباً هر ۱۰۰ گرم از اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن می باشد. اگرچه آهن محتوای اسفناج از نوع آهن غیرهم می باشد و به خوبی در بدن جذب نمی گردد اما به دلیل اینکه اسفناج منبع خوبی از ویتامین C است و ویتامین c برای افزایش جذب آهن بسیار مهم است به طور کلی می توان گفت اسفناج  از مواد غذایی خون ساز است که نیاز روزانه ما را نسبت به این ماده معدنی ضروری برطرف نماید.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها می باشد که خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های التهابی را کاهش دهد. همچنین می‌توانند از بیماری های چشم جلوگیری کند. مصرف اسفناج و سایر گیاهان برگی به همراه چربی ها به بدن کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کنند بنابراین چربی های سالم مانند روغن زیتون همراه اسفناج یک وعده غذایی خوب در رژیم غذایی به حساب بیاید.

 

مواد غذایی سرشار از آهن

جگر گاو

جگر گاو هم یکی از مواد غذایی خون ساز می باشد. حدود ۱۰۰ گرم از جگرگاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن می‌باشد. جگر گاو همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامینA است.

مواد غذایی سرشار از آهن

 

حبوبات

از انواع حبوبات که جزء مواد غذایی سرشار از آهن به حساب می آید میتوان از لوبیا، عدس، سویا و نخود نام برد. حبوبات نام برده شده به ویژه برای کسانی که تنها از سبزیجات استفاده می کنند می‌تواند جزء مواد غذایی خون ساز باشد تقریباً میزان ۱۹۰ گرم از عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم آهن میباشد.

این مقاله رو از دست نده:  روغن های خوراکی ارگانیک|روغن های خوراکی گیاهی

حبوباتی مانند لوبیای سیاه و لوبیای قرمز به راحتی می تواند به شما در افزایش جذب آهن بدنتان کمک کند. در حقیقت میزان نصف فنجان (حدود ۸۶ گرم) از لوبیای سیاه حاوی 1.8 گرم آهن می باشد.

همچنین حبوبات منابع خوبی از فولاد، منیزیم و پتاسیم می باشند. همچنین در مطالعات نشان داده شده که خانواده لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند بیماری های التهابی را در افراد دارای دیابت کاهش دهند. همچنین خطر ابتلا به حملات قلبی را در افراد دارای سندروم متابولیسم کاهش می دهند.

لوبیا-قرمز،-مواده-غذایی-خون-ساز

گوشت قرمز

گوشت قرمز از مواد غذایی آهن دار است. تقریباً هر ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز حاوی 2.7 میلی گرم آهن می باشد. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های B می باشد. مطالعات نشان داده، افرادی که گوشت قرمز و ماهی را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند کمتر به کمبود آهن و یا آنمی دچار می شوند. در حقیقت بیشتر آهن گوشت قرمز از نوع آهن هم می باشد که به راحتی جذب بدن میشود و برای افراد دارای کمبود آهن و یا کسانی که در معرض آن قرار دارند، بسیار مفید می باشد.
گوشت-قرمز،از-مواد-غذایی-خون-ساز

دانه کدو تنبل

از دیگر مواد غذایی خون ساز، دانه های کدوتنبل است.  هر 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن می‌باشد.همچنین دانه های کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منیزیم می باشند. دانه کدو تنبل یکی از منابع غذایی سرشار از منیزیم برای افرادی که کمبود این عنصر معدنی را دارند می باشد.

مواد غذایی سرشار از آهن

کینوا

کینوا دانه هایی هستند که به آنها شبدر هم گفته میشود. یک لیوان از دانه های کینوا (حدود 185 گرم) کینوا پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن می باشد. به همین دلیل کینوا نیز از مواد غذایی خون ساز به شمار می آید. علاوه بر این دانه‌های کینوا بدون گلوتن هستند و به همین دلیل یک انتخاب خوب برای افرادی هستند که به گلوتن حساسیت دارند. همچنین کینوا از نظر پروتئین غنی تر از سایر دانه ها و  غنی از فولاد، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی می باشد. علاوه بر این کینوا حاوی فعالیت های آنتی اکسیدانی نیز می باشد.

مواد غذایی سرشار از آهن

 

این مقاله رو از دست نده:  18 مواد غذایی سرشار از پروتئین

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون نیز از مواد غذایی خون ساز است. حدود ۱۰۰ گرم از گوشت سیاه بوقلمون حاوی 1.4 میلی گرم آهن می‌باشد. اما همین مقدار گوشت سفید بوقلمون حاوی 0.7 میلی گرم آهن است. همچنین گوشت سیاه بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین ویتامین های b و مواد معدنی می باشد. مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت بوقلمون می تواند به کاهش وزن کمک کنند زیرا میزان پروتئین زیاد احساس سیری ایجاد می کند و می تواند میزان متابولیسم را بعد از غذا افزایش دهد.

 

 

کلم بروکلی

 ۱۵۶ گرم از کلم بروکلی پخته شده حاوی یک میلی گرم آهن می باشد. همچنین این میزان از کلم بروکلی حاوی ویتامین C است که می‌تواند به جذب آهن در بدن شما کمک کند. کلم بروکلی حاوی فیبر و ویتامین K مقدار زیادی می باشد. کلم بروکلی نیز از مواد غذایی خون ساز است.

گوشت-بوقلمون،-از-مواد-غذایی-خون-ساز

شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از مواد غذایی آهن دار است. ۲۸ گرم از شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن می باشد. همچنین این میزان از شکلات تلخ حاوی مس به میزان 56% و منیزیوم به میزان 15% است. شکلات تلخ حاوی فیبرهای پری بیوتیک می باشد که باکتری های مفید پروبیوتیک روده از آن تغذیه می کند.

مطالعات نشان داده که پودر کاکائو و شکلات تلخ به میزان زیادی هم فعالیت آنتی اکسیدان دارند .مطالعات نشان داده که شکلات تلخ درای مزیت های دیگری است مانند کاهش کلسترول است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

شکلات-تلخ،-از-مواد-غذایی-خون-ساز

ماهی

ماهی یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی مختلف است. به‌خصوص گونه‌های ماهی تونا از مواد غذایی خون ساز می باشند. تقریباً هر ۸۵ گرم از ماهی حاوی 1.4 میلی گرم آهن است. همچنین ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامتی مغز کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهد. همچنین ماهی حاوی مواد مغذی ضروری دیگری مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ می باشد.

گوشت-ماهی-تونا،-ماده-غذایی-خون-ساز(1)

 

نقش آهن در بدن (چرا خورد مواد غذایی خون ساز مهمه؟)

  • آهن جزء مواد معدنی است که دارای عملکردهای مهمی در بدن میباشد وبه همین دلیل نقش آهن در بدن قابل اهمیت است.
این مقاله رو از دست نده:  10 مواد غذایی سرشار از روی + نقش روی در بدن انسان

 

  • آهن عامل اصلی برای انتقال اکسیژن از طریق خون به تمام بخش های بدن است.

 

  • آهن یک ماده مغذی ضروری است به این معنی که بدن قادر به ساخت آن نمی باشد و به دلیل نقش آهن در بدن حتماً باید از مواد غذایی دریافت گردد.

 

  • به طور کلی روزانه بدن به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارد.

 

  • به طور قابل توجهی، میزان آهنی که جذب بدن شما می شود بستگی به این دارد که چه مقدار از آن در بدن ذخیره گردد. در صورتی که میزان جذب آهن در بدن بسیار کم باشد، باید روزانه با مصرف مواد غذایی خون ساز مقادیر از دست رفته را جایگزین کرد.

 

  • کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی شود و علائمی مانند خستگی را در پی داشته باشد. به ویژه خانم هایی که مواد غذایی خون ساز مصرف نمیکنند در خطر ابتلا به آنمی یا همان کمبود آهن می باشند.

 

نتیجه گیری (سخن آخر)

با توجه به مواردی که در بالا ذکر شد، نقش آهن در بدن قابل توجه است، بنابراین نباید از مصرف مواد غذایی آهن دار و خون ساز غافل شد. آهن ماده معدنی ضروری است که باید به صورت منظم مصرف شود چرا که بدن قادر به تولید آن نیست. اما باید توجه شود در مورد افرادی که محدودیت در مصرف موادی مانند گوشت قرمز دارند  میتواند از سایر مواد غذایی خون ساز استفاده کنند. به یاد داشته باشید اگر شما گوشت قرمز یا ماهی مصرف نمی کنید می‌توانید با مصرف منابع گیاهی حاوی آهن در کنار ویتامین c میزان جذب آهن را در بدنتان افزایش دهید.

 

دوست عزیز علم فودی اگر می خوای از دوره های تخصصی که علم فود برگزار میکنه باخبر بشی و کلی مطلب علمی در زمینه صنایع غذایی یاد بگیری علم فود رو در اینستاگرام هم دنبال کن (کافیه روی عکس زیر کلیک کنی تا وارد پیج علم فود بشی):

اینستاگرام علم فود

علم فود

www.healthline.com

این مقاله چقدر براتون مفید بود؟

از 1 تا 5 امتیاز دهید

میانگین رتبه 4.8 / 5. تعداد رای: 21

اولین نفری باشید که نظرتون رو ثبت میکنید

به فایل این مقاله احتیاج داری؟

مقالات سایت علم فود قابل کپی نیستند و در صورت نیاز به فایل متنی میتوانید از طریق لینک زیر اقدام به تهیه آن کنید، توضیحات زیر را با دقت بخوانید.

برای تهیه فایل PDF این مقاله کافیه مراحل زیر رو انجام دهید:

  • وارد لینک پرداخت شوید
  • اطلاعات خودتون رو به صورت صحیح وارد کنید
  • ***در فرم پرداخت لینک مقاله مورد نظر خود را وارد نمائید*** (در صورت وارد نکردن لینک، هیچ فایلی برای شما ارسال نخواهد شد)
توجه کنید که فایل PDF همین مقاله برای شما ارسال خواهد شد. و هیچ محتوای بیشتری نسبت به این مقاله ارسال نخواهد شد. (این قابلیت برای کسانی است که نیاز به فایل محتوا جهت ارائه در دانشگاه یا مقالات دارند است)

با توجه به اینکه فرآیند ارسال به صورت دستی انجام میشود، ممکن است این فرآیند تا چند ساعت زمان بر باشد به همین جهت پس از پرداخت میتوانید از طریق آیکون پشتیبانی که در انتهای صفحه مشاهده میکنید، پیگیری های لازم را انجام دهید

سایر مقالات علم فود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پیج اینستاگرام علم فود

  • مطالب تخصصی در حوزه صنایع غذایی
  • آموزش های کاربردی و عملی آزمایشـات
  • بررسی چالش خـطوط تولید مواد غذایی
  • آموزش کنکـــــور ارشد صنــــــایع غذایی