10 مواد غذایی سرشار از آهن | نقش آهن در بدن

 

در پست های قبلی علم فود در مورد مواد غذایی سرشار از منیزیوم و مواد غذایی سرشار از روی صحبت کردیم. در این پست از علم فود قصد داریم درمورد نقش آهن در بدن و مواد غذایی سرشار از آهن صحبت کنیم.

 

نقش آهن در بدن

 

  • آهن جزء مواد معدنی است که دارای عملکردهای مهمی در بدن میباشد وبه همین دلیل نقش آهن در بدن قابل اهمیت است.
  • آهن عامل اصلی برای انتقال اکسیژن از طریق خون به تمام بخش های بدن است.
  • آهن یک ماده مغذی ضروری است به این معنی که بدن قادر به ساخت آن نمی باشد و به دلیل نقش آهن در بدن حتماً باید از مواد غذایی دریافت گردد.
  • به طور کلی روزانه بدن به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارد.
  • به طور قابل توجهی، میزان آهنی که جذب بدن شما می شود بستگی به این دارد که چه مقدار از آن در بدن ذخیره گردد. در صورتی که میزان جذب آهن در بدن بسیار کم باشد، باید روزانه با مصرف مواد غذایی سرشار از آهن مقادیر از دست رفته را جایگزین کرد.
  • کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی شود و علائمی مانند خستگی را در پی داشته باشد. به ویژه خانم هایی که مواد غذایی سرشار از آهن مصرف نمیکنند در خطر ابتلا به آنمی یا همان کمبود آهن می باشند.

با توجه به مواردی که در بالا ذکر شد، نفش آهن در بدن قابل توجه است، بنابراین نباید از مصرف مواد غذایی سرشار از آهن غافل شد.

خوشبختانه تعداد زیادی از مواد غذایی سرشار از آهن وجود دارد که می تواند به شما در برطرف کردن نیازتان نسبت به این ماده معدنی ضروری کمک کند :

 

مواد غذایی سرشار از آهن

در اینجا میخواهیم 10 تا از مواد غذایی سرشار از آهن را بررسی کنیم:

 

اسفناج

اسفناج یکی از مواد غذایی سرشار از آهن است. تقریباً هر ۱۰۰ گرم از اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن می باشد. اگرچه آهن محتوای اسفناج از نوع آهن غیرهم می باشد و به خوبی در بدن جذب نمی گردد اما به دلیل اینکه اسفناج منبع خوبی از ویتامین C است و ویتامین c برای افزایش جذب آهن بسیار مهم است به طور کلی می توان گفت اسفناج  از مواد غذایی سرشار از آهن نیاز روزانه ما را نسبت به این ماده معدنی ضروری برطرف نماید.

این مقاله رو از دست نده:  ترکیبات نوشابه انرژی زا (فواید+مضرات+بسته بندی)

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها می باشد که خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های التهابی را کاهش دهد. همچنین می‌توانند از بیماری های چشم جلوگیری کند.

مصرف اسفناج و سایر گیاهان برگی به همراه چربی ها به بدن کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کنند بنابراین چربی های سالم مانند روغن زیتون همراه اسفناج یک وعده غذایی خوب در رژیم غذایی به حساب بیاید.

 

 

مواد غذایی سرشار از آهن

جگر گاو

جگر گاو هم یکی از مواد غذایی سرشار از آهن می باشد. حدود ۱۰۰ گرم از جگرگاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن می‌باشد. جگر گاو همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامینA است.

مواد غذایی سرشار از آهن

 

حبوبات

از انواع حبوبات که جزء مواد غذایی سرشار از آهن به حساب می آید میتوان از لوبیا، عدس، سویا و نخود نام برد. حبوبات نام برده شده به ویژه برای کسانی که تنها از سبزیجات استفاده می کنند می‌تواند جزء مواد غذایی سرشار از آهن باشد تقریباً میزان ۱۹۰ گرم از عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم آهن میباشد.

حبوباتی مانند لوبیای سیاه و لوبیای قرمز به راحتی می تواند به شما در افزایش جذب آهن بدنتان کمک کند. در حقیقت میزان نصف فنجان (حدود ۸۶ گرم) از لوبیای سیاه حاوی 1.8 گرم آهن می باشد.

همچنین حبوبات منابع خوبی از فولاد، منیزیم و پتاسیم می باشند. همچنین در مطالعات نشان داده شده که خانواده لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند بیماری های التهابی را در افراد دارای دیابت کاهش دهند. همچنین  خطر ابتلا به حملات قلبی را در افراد دارای سندروم متابولیسم کاهشمی دهند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از مواد غذایی سرشار از آهن است. تقریباً هر ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز حاوی 2.7 میلی گرم آهن می باشد. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های B می باشد. مطالعات نشان داده، افرادی که گوشت قرمز و ماهی را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند کمتر به کمبود آهن و یا آنمی دچار می شوند.
در حقیقت بیشتر آهن گوشت قرمز از نوع آهن هم می باشد که به راحتی جذب بدن میشود و برای افراد دارای کمبود آهن و یا کسانی که در معرض آن قرار دارند، بسیار مفید می باشد.

دانه کدو تنبل

۲۸ گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن می‌باشد.همچنین دانه های کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منیزیم می باشند. دانه کدو تنبل یکی از منابع غذایی سرشار از منیزیم برای افرادی که کمبود این عنصر معدنی را دارند می باشد.

مواد غذایی سرشار از آهن
دانه کدوتنبل از مواد غذایی سرشار از آهن

 

این مقاله رو از دست نده:  15 مواد غذایی سرشار از کلسیم | نقش کلسیم در بدن

کینوا

کینوا دانه هایی هستند که به آنها شبدر هم گفته میشود. یک لیوان از دانه های کینوا (حدود 185 گرم) کینوا پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن می باشد. به همین کینوا از مواد غذایی سرشار از آهن به شمار می آید. علاوه بر این دانه‌های کینوا  بدون گلوتن هستند و به همین دلیل یک انتخاب خوب برای افرادی هستند که به گلوتن حساسیت دارند.
همچنین کینوا از نظر پروتئین غنی تر از سایر دانه ها از همچنین غنی از فولاد، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی می باشد. علاوه بر این کینوا حاوی فعالیت های آنتی اکسیدانی نیز می باشد.

مواد غذایی سرشار از آهن

 

گوشت بوقلمون

حدود ۱۰۰ گرم از گوشت سیاه بوقلمون حاوی 1.4  میلی گرم آهن می‌باشد. اما همین مقدار گوشت سفید بوقلمون حاوی 0.7 میلی گرم آهن است. همچنین گوشت سیاه بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین ویتامین های b و مواد معدنی می باشد. مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت بوقلمون می تواند به کاهش وزن کمک کنند زیرا میزان پروتئین زیاد احساس سیری ایجاد می کند و می تواند میزان متابولیسم را بعد از غذا افزایش دهد.

 

 

کلم بروکلی

 ۱۵۶ گرم از کلم بروکلی پخته شده حاوی یک میلی گرم آهن می باشد. همچنین این میزان از کلم بروکلی حاوی ویتامین C است که می‌تواند به جذب آهن در بدن شما کمک کند. کلم بروکلی حاوی فیبر و ویتامین K مقدار زیادی می باشد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از مواد غذایی سرشار از آهن است. ۲۸ گرم از شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن می باشد. همچنین این میزان از شکلات تلخ حاوی مس به میزان 56% و منیزیوم به میزان 15% است. شکلات تلخ حاوی فیبرهای پری بیوتیک می باشد که باکتری های مفید پروبیوتیک روده از آن تغذیه می کند.

این مقاله رو از دست نده:  14 مواد غذایی سرشار از پتاسیم | اهمیت پتاسیم در بدن

مطالعات نشان داده که پودر کاکائو و شکلات تلخ به میزان زیادی هم فعالیت آنتی اکسیدان دارند .مطالعات نشان داده که شکلات تلخ درای مزیت های دیگری است مانند کاهش کلسترول است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

ماهی

ماهی یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی مختلف است. به‌خصوص گونه‌های ماهی تونا از مواد غذایی سرشار از آهن می باشند.تقریباً هر ۸۵ گرم از ماهی حاوی 1.4 میلی گرم آهن است. همچنین ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامتی مغز کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهد. همچنین ماهی حاوی مواد مغذی ضروری دیگری مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ می باشد.

آهن ماده معدنی ضروری است که باید به صورت منظم مصرف شود چرا که بدن قادر به تولید آن نیست. اما باید توجه شود در مورد افرادی که محدودیت در مصرف موادی مانند گوشت قرمز دارند  میتواند از سایر مواد غذایی سرشار از آهن استفاده کنند. به یاد داشته باشید اگر شما گوشت قرمز یا ماهی مصرف نمی کنید می‌توانید با مصرف منابع گیاهی حاوی آهن در کنار ویتامین c میزان جذب آهن را در بدنتان افزایش دهید.

 

 

منبع:

ترجمه شده از سایت www.healthline.com

علم فود

علم فود در شبکه های اجتماعی

فهرست مطالب

سایر مقالات علم فود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *