مواد غذایی که بمب منیزیم هستند، کدامند؟ املاح حدود 4-5% وزن بدن یا به ترتیب 2.8 و 3.5 کیلوگرم وزن را در زنان و مردان بزرگسال تشکیل می دهد. یکی از این املاح ضروری در بدن، منیزیوم ( مگنزیوم ) است. در پست قبلی علم فود درمورد 5 ماده مغذی برای سلامت ذهن که یکی از آنها منیزیوم است، صحبت کردیم. در این پست قصد داریم به بررسی منیزیم در مواد غذایی و 15 ماده غذایی که بمب منیزیم هستند، بپردازیم.
کدام مواد غذایی، بمب منیزیم هستند؟
منیزیوم ( مگنزیوم ) در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود. رژیم غذایی معمول قادر است تا مقدار کافی از آن را تامین می کند. منابعی که بمب منیزیم هستند، ( مگنزیوم ) عبارتند از:
- دانه ها
- مغزها
- حبوبات
- غلات آسیاب شده
- سبزیجات سبزه تیره برگی شکل (در آنها منیزیم به عنوان جز ضروری در کلروفیل وجود دارد)
شیر نیز سرشار از منیزیم است. البته میزان منیزیوم در شیر به اندازه منیزیم در مواد غذایی که در بالا اشاره کردیم نیست. شیر منبع نسبتاً خوب منیزیم است. تصفیه کردن غلاتی مانند گندم و فرآیند غذاها مانند شکر سبب از بین رفتن منیزیم می شود. منابع غذایی عمده منیزیوم ( مگنزیوم ) مصرفی در آمریکا شیر،نان، قهوه، غلات آماده مصرف ،گوشت گاو، سیب زمینی و حبوبات خشک و عدس می باشند .
مواد غذایی سرشار از منیزیم ( مگنزیوم) کدامند؟
دانه های کنجد
دانه های کنجد بمب منیزیم هستند. هر وعده (۱۴۴ گرم)، ۵۰۵ میلی‌گرم منیزیم (۱۲۶ درصد از ارزش روزانه) دارد.
فندق
فندق از گروه مغزهای خوراکی یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم است. 28 گرم گندم یا 20 دانه کامل آن می تواند 12 دصد از نیاز روزانه با منیزیوم رو برطرف نماید.
موز
موز، بمب منیزیم است.زمانی که به توانایی بیش‌تری برای سپری کردن روزتان نیاز دارید، موز و سایر میوه‌ها می‌توانند میوان‌وعده‌های انرژی‌بخش فوق‌العاده‌ای باشند. زمانی که احساس گرسنگی کردید یک موز بخورید، تا مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن‌تان برسانید. موز یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از منیزیم یک موز متوسط ۳۲ میلی‌گرم مگنزیوم ، و همینطور پتاسیم، ویتامین C، فیبر، و مواد مغذی دیگر به بدن‌تان می‌رساند. هر وعده (۱ متوسط موز) ۳۲ میلی‌گرم منیزیم (۸٪ از ارزش روزانه) و ۱۰۵ کالری دارد.
دارچین
دارچین نیز بمب منیزیم است. دارچین منبع خوبی برای پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری مواد معدنی و ویتامین های دیگر است. یک قاشق چایخوری(2.6 گرم) پودر دارچین حاوی 2 میلی گرم منیزیوم است.
بادام برزیلی
بادام برزیلی یک ماده‌ی غذایی فوق‌العاده سالم است که در جنگل‌های آمازون می‌روید. این ماده‌ی خوراکی کالری بالایی دارد، اما مواد مغذی آن حتی از کالری‌اش بالاتر است. بادام برزیلی یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم است. یک وعده از این بادام به میزان نصف فنجان شامل ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم، یا ۶۳ درصد از ارزش روزانه است.
جوز هندی
جوز هندی نیز، بمب منیزیم است!! جوز هندی یک ادویه با طعم بسیار منحصر به فرد است. اغلب در غذاهای کریسمس مانند کیک و پودینگ استفاده می شود. جوز هندی حاوی ترکیبی به نام میریستسین است که یک ماده روانگردان است. در دوزهای پایین تر، جوز هندی طعم و مزه غذاها را بدون تأثیر بر سلامتی فراهم می کند. اما در دوزهای زیاد، جوز هندی ممکن است باعث مسمومیت با میریستیسین شود.
اثرات مسمومیت با میریستسین شامل تشنج، آریتمی قلبی، حالت تهوع، سرگیجه، درد و توهم است. خوردن بیش از 10 گرم جوز هندی در یک وعده توصیه نمی شود. نشان داده شده است که دوزهای بالاتر از آن باعث علائم مسمومیت می شوند.
شکلات تلخ
این خوراکی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی و همینطور بمب منیزیم است. یک تکه شکلات حدودا ۴۰ گرمی ۱۳ میلی‌گرم از این ماده‌ی معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. هر وعده (۱ تکه‌ی ۴۰ گرمی شکلات تلخ) ۱۳ میلی‌گرم مگنزیوم (۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۱۸ کالری دارد.
دانه های آفتاب گردان
این ماده خوراکی یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم است. نصف فنجان تخمه‌ی آفتابگردان به شما کمک می‌کند که ۲۱ درصد از مقدار منیزیوم توصیه شده‌ی روزانه را کسب کنید. منیزیم موجود در تخمه‌ی آفتابگردان به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند
کلم بروکلی
آن‌چه که باعث می‌شود بروکلی یک غذای سالم و مقوی باشد فقط منیزیم موجود در آن نیست بلکه مواد مغذی دیگری نیز مانند ویتامین C و K، فیبر و کلسیم در این کلم موجود است.
برای گنجاندن کلم بروکلی در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را به سوپ مورد علاقه‌تان اضافه کنید یا فقط با کمی فلفل سیاه، آن را به روش تفت روغ داغ طبخ کنید.
اسفناج پخته
این ماده‌ی غذایی فوق‌العاده سالم و کم‌کالری است . سفناج یک دیگر ازمواد غذایی سرشار از منیزیم ( مگنزیوم ) است. شما همچنین می‌توانید اسفناج را به صورت خام بخورید، که یک گزینه‌ی عالی برای تهیه‌ی سالاد است. با این حال، اگر اندکی قبل از مصرف اسفناج آن را کمی بپزید، مقدار مواد مغذی که بدن شما جذب می‌کند، افزایش خواهد یافت.
خرما
خرما نیز بمب منیزیم است. خرما ماه‌ها روی درخت می‌ماند تا به حدی برسد که بتوانیم آن را بخوریم. اما این همه صبر کردن واقعا ارزش‌اش را دارد، چرا که این ماده‌ی خوراکی به همان اندازه که شیرین و خوشمزه است، مغذی نیز هست. خرما از مواد غذایی سرشار از منیزیم است. است. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از خرما تا ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی را به منیزیوم تامین می‌کند. هر وعده (۱۰۰ گرم) ۴۳ میلی‌گرم مگنزیوم (۱۱٪ از ارزش روزانه) و ۲۸۲ کالری دارد.
بادام هندی
این ماده خوراکی یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از منیزیم است. یک وعده از این مغز به جز منیزیم، ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی آهن شما را فراهم می‌کند. فولات و ویتامین K نیز به وفور در بادام هندی یافت می‌شود. بادام هندی همچنین حاوی فیبر، استرول‌ها، اسید آمینه و ویتامین‌هایی است که همگی برای سلامت انسان مفید هستند.
برای گنجاندن این ماده‌ی خوراکی مفید در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید چند بادام هندی خام را به عنوان یک میان وعده‌ی سبک شبانه میل کنید. هرچند باید مطمئن شوید که این مغزها بدون نمک هستند. شما همچنین می‌توانید آنها را کمی تفت بدهید و روی سالادتان بپاشید. هر وعده (۲۸ گرم)، ۸۱.۸ میلی‌گرم مگنزیوم (۲۰ درصد از ارزش روزانه) دارد.
فلفل دلمه ای سبز
فلفل دلمه‌ای سبز حاوی کپسایسین است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این نوع فلفل سرشار از منیزیم است و می‌تواند کمی به روند کاهش وزن کمک کند. برای اضافه کردن فلفل دلمه‌ای سبز به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید به سادگی فلفل سبز خام را با کمی سس کم چرب به عنوان یک میان‌وعده‌ی مغذی و خوشمزه میل کنید. هر وعده (۱۴۹ گرم)، ۱۴.۹میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
بامیه
این گیاه خوراکی سرشار از منیزیم است و حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی است از جمعه آهن، روی، فولات، ویتامین C و فسفر. روغن استخراج شده از تخم بامیه حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است.
این روغن همچنین حاوی اسید آمینه‌های ضروری و غیرضروری است و به همین دلیل نقش مهمی در رژیم غذایی انسانی ایفا می‌کند. برای گنجاندن بامیه در رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را بخارپر کنید و بخورید یا با کمی ادویه، پیاز و سیر آن را در روغن تفت بدهید. شما می‌توانید بامیه را با برنج یا نان بخورید. هر وعده (۱۰۰ گرم)، ۵۷ میلی‌گرم مگنزیوم (۱۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
گیلاس و آلبالو
گیلاس و آلبالو هم بمب منیزیم هستند!! این میوه‌های خوش رنگ و خوشمزه دارای مزایای مختلفی هستند، یکی از این مزایا کارآیی آنها در کمک به افراد مبتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) است.
برای اضافه کردن این میوه‌های خوشمزه به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید یک کاسه گیلاس یا آلبالو را به عنوان میان‌وعده بخورید. یا آنها را به سالادتان اضافه کنید. یا حتی چند عدد گیلاس یا آلبالو را روی کیک‌تان بگذارید.هر وعده (۱۳۸ گرم)، ۱۵.۲میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چشم‌بلبلی یک بمب انرژی است که میزان بالایی فیبر، پتاسیم، پروتئین، و آهن به بدن‌تان می‌رساند. لوبیا چشم بلبلی از دسته مواد غذایی سرشار از منیزیم است. اگر لازم است منیزیوم بیش‌تری در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید، در هر یک فنجان لوبیا چشم‌بلبلی ۹۱ میلی‌گرم منیزیوم -نزدیک به یک چهارم از میزان توصیه شده‌ی روزانه- وجود دارد. هر وعده (۱ فنجان) ۹۱ میلی‌گرم مگنزیوم (۲۳٪ ارزش روزانه) و ۲۰۰ کالری دارد.
آووکادو
اگر نگران هستید که به میزان کافی منیزیوم دریافت نمی‌کنید، آووکادو بخورید چرا که جزء مواد غذایی سرشار از منیزیم است.. هر روز یک آوکادو به بشقاب غذای‌تان اضافه کنید و از خواص درمانی فراوانی که دارد استفاده کنید. هر وعده (۱ آووکادو) ۵۸ میلی‌گرم مگنزیوم (۱۵٪ از ارزش روزانه) و ۳۲۲ کالری دارد.
ذرت زرد
یک فنجان ذرت زرد شیرین بیش از نیمی از مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی منیزیم را فراهم می‌کند. این خوراکی خوشمزه همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است و کالری نسبتا پایینی دارد. هر وعده (۱ فنجان) ۲۱۱ میلی‌گرم مگنزیوم (۵۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۰۰ کالری دارد. همچنین از دیگر مواد غذایی سرشار از منیزیم میتوان به ریحان، پیاز و پیازچه و تخم هنداونه اشاره کرد.
دوست عزیز علم فودی اگر می خوای از دوره های تخصصی که علم فود برگزار میکنه باخبر بشی و کلی مطلب علمی در زمینه صنایع غذایی یاد بگیری علم فود رو در اینستاگرام هم دنبال کن (کافیه روی عکس زیر کلیک کنی تا وارد پیج علم فود بشی):
