برای تقویت مغز چه بخوریم؟ بهترین مواد مغذی برای مغز کدام است؟ در مطلب امروز قصد داریم بهترین مواد مغذی برای مغز را بررسی کنیم و به این سوال که برای تقویت مغز چه بخوریم، پاسخ بدیم. تا پایان این مطلب با علم فود همراه باشید.
برای تقویت مغز چه بخوریم؟
گاهی ممکن است برای تقویت حافظه و سلامتی روح و روان خودمان دنبال دارو ها و ترکیبات شیمیایی در داروخانه ها باشیم. اما بهتر است بدانیم که برای سلامتی روح و ذهنمان می توانیم از خوردنی های طبیعی استفاده کنیم و سعی کنیم بشقابمان را از این مواد پر کنیم که حاوی مواد مغذی و مفید هستند و حتی می توانند عامل پیشگیری برای برخی از بیماریها مثل افسردگی باشند. بنابراین نتیجه می گیریم تغذیه ای سالم و سرشار از مواد مغذی می تواند در بهبود سلامت ذهن ما حائز اهمیت باشد.
مواد غذایی سرشار از تریپتوفان بخوریم
اهمیت تریپتوفان برای مغز و سلامت ذهن
یکی از بهترین مواد مغذی برای مغز ،تریپتوفان است. تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است، به این معنی که ما نمی توانیم آن را خودمان تولید کنیم بلکه باید آن را از مواد غذایی دریافت کنیم. کمبود آن می تواند، ایجاد افسردگی نماید، چونکه درسنتز “سروتنین” نقش دارد. طبق یک تئوری اثبات شده، کاهش سروتنین می تواند باعث ایجاد افسردگی شود. تریپتوفان پیش ساز سروتنین است. که مراحل تولید آن به صورت زیر است :
حال سروتنین چگونه باعث ایجاد افسردگی می شود؟
وقتی این مراحل را دنبال کنید می بینید که سروتنین پیش ساز “ملاتونین” است. هورمون ملاتونین به هورمون خون آشام معروف است(Vampire Hormone) زیرا تنها در تاریکی ترشح می شود و قادرهست که باعث خواب انسان شود، درنتیجه برای اینکه جسم و ذهن آرمش پیدا کند ضروری می باشد. حالا ملاتونین چطور روی سلامت ذهن تاثیر میذاره؟؟
دلیل اینکه در مورد ملاتونین در اینجا صحبت می کنیم این است که اغلب بی حوصلگی ها، افسردگی ها و عصبانیت افراد به دلیل کمبود خواب درآن هاست. درحقیقت، رابطه بین خواب ناکافی و بیماری ذهن بسیار شبیه این سوال است که اول مرغ بوده یا تخم مرغ( اول مادر بوده یا بچه).
شرکت های تولید کننده داروهای مکمل، داروهایی مانند کپسول های تریپتوفان و “5-HTP” را برای درمان افسردگی تولید می کنند. 5-HTP درواقع “5-Hydroxtryptophan” است که نوعی آمینو اسید است. ولی اگر شما تمایل به مصرف کپسول ندارید می توایند این دو آمینواسید را از موادغذایی طبیعی دریافت کنید ، در ادامه این مطلب با این خوردنی های طبیعی آشنا خواهید شد.
در مطالعه ای توسط Reilly نشان داده شد که کاهش “تریپتوفان” می تواند باعث تشدید اضطراب و پرخاشگری در افراد شود. کاهش حاد تریپتوفان همچنین می تواند باعث کاهش توانایی یادگیری شود که یکی از شکایت های مربوط به افسردگی است. پس نتیجه می گیریم که برای سلامت ذهن نیاز داریم میزان تریپتوفان در بشقاب غذاییمون رو بالا ببریم ، میپرسید چطور؟ ادامه بده
مواد غذایی سرشار از امگا3 بخوریم
اهمیت اسیدچرب امگا۳ برای سلامت ذهن
اسیدهای چرب ضروری امگا۳ از نوع غیراشباع هستند که بسیاری از گیاهان و منابع دریایی منبع آن هستند. این مواد ضروری تلقی می شوند زیرا بدن به صورت طبیعی قادر به ساختن آنها نیست در نتیجه ما باید آنها را از رژیم غذایی به دست اوریم. گیاهان منبع “اسیدچرب آلفالینولئیک(ALA) ” هستند که نوعی اسیدچرب امگا۳ می باشد درحالیکه ماهی سرشار از “ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA)” و “دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA)” می باشد.
تئوری های فراوانی وجود دارد که می گوید چرا امگا3 به جلوگیری از افسردگی و سلامت ذهن کمک می کند. در اینجا میتوان به اهمیت رابطه افسردگی و تغذیه پی برد. متداولترین آنها این است که اسیدهای چرب امگا۳ باعث سیالیت بیشتر غشاها می شوند و بنابراین انتقال سروتونین را افزایش می دهد و باعث هدایت بهتر سیگنال ها می شود. اسیدهای چرب امگا۳ به تشکیل لایه های فسفولیپید غشای سلول ها کمک می کند.
نوع دیگر اسیدهای چرب غیراشباع ، اسیدهای چرب امگا6 هستند که همچنین می توانند بخشی از سلول باشند. این اسیدهای چرب نشان دادند که غشاهای سلولی سخت تری نسبت به اسیدهای چرب امگا۳ می سازند. با این وجود موادغذایی و ضایعات نمی توانند به راحتی از غشاء عبور یابند. اسیدهای چرب امگا6 در روغن های ذرت،گلرنگ،آفتاب گردان سویا یافت می شوند و همچنین پیش ساز آراشیدونیک اسید هستند( مولکولی که سلول های التهابی بدن را تشکیل می دهد) مثل پروستاگلاندین،سیتوکینز.
بررسی شده که اگر فردی مقدار زیادی امگا6 مصرف کند، ممکن ای تعداد زیادی سلول های التهابی غیرضروری در بدن آن فرد ایجاد شود. گفتن این موضوع که رژیم غذایی غربی سرشار از امگا6 و میزان کم از امگا3 است، شاید خیلی غافلگیرانه نباشد. رژیم مدیترانه ای، که برای درمان افسردگی پیشنهاد می شود،سرشار از امگا3 است.
اگر شما می خواهید که از یک رژیم ضدالتهابی پیروی کنید باید رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید. موضوعی که مورد توجه متخصصان چربی است، میزان جذب امگا6 از رژیم غذایی غربی است. معمولا نسبت آن به جذب امگا3, 15:1 است درحالیکه نسبت توصیه شده 2:1 می باشد.
بعضی از متخصصان افزایش این نسبت را با ایجاد افسردگی مرتبط می دانند. بررسی ها نشان می دهد که افسردگی یک بیماری همه گیر شده است چرا که به طور همزمان اکثر افراد در سرتاسر جهان دارای رژیم غذایی غربی هستند.
بررسی برخی از مطالعات در زمینه ارتباط بین کمبود امگا۳ و افسردگی:
Weissman و همکارنش مطالعه ای انجام دادند که در آن، بین شیوع افسردگی و مصرف ماهی مقایسه انجام دادند. نتایج این مطالعه که شامل 35000 شرکت کننده بود دارای پایگاه داده ی قابل اطمینان است. مطالعه او وابستگی منفی قابل توجهی را از نظر آماری بین افسردگی و مصرف ماهی ملت های مختلف نشان داد. به این معنا که با کاهش مصرف ماهی در یک کشور میزان افسردگی افزایش یافت.
نیوزلند دارای بیشترین میزان افسردگی و درحالیکه ژاپن به دلیل بیشترین میزان مصرف ماهی دارای کمترین سطح افسردگی بود. مطالعه ای که توسط Meas و گروهش انجام شد، نشان داد تجمع کمتر اسیدهای چرب امگا۳ در بیماران افسرده در مقایسه با آنهایی که افسرده نبودند و افزایش چشمگیر در افزایش نسبت آراشیدونیک اسید به ایکوزاپنتانوئیک اسید.
در مطالعه ای که توسط دانشگاه Navarra با همکاری مدرسه Harvard انجام شد نشان داد که مصرف متعادل ماهی ( بین 83.3-112 گرم در روز) منجربه کاهش 30% شانس ابتلا به افسردگی و افزایش سلامت ذهن می شود. نکته جالب در این مطالعه این است که شرکت کننده هایی که مصرف بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ داشتند و همچنان مصرف آنها در طول مطالعه افزایش یافت. در حقیقت ابتلای انها به بیماری های روحی و روانی نیز افزایش یافت.
بعضی از محققان درگیر نتیجه مشاهده شده از این مطالعه بودند چرا که یک روند غیرقابل انتظار بود زیرا محتوای زیاد جیوه باعث تخریب های عصب شناختی و مشکلات روحی و روانی می شود.مهم است که به خاطر داشته باشیم، بعضی از ماهی ها حاوی سطوح بالایی از جیوه و سایر سموم هستند.
این موضوع زمانی که دریاها آلوده شوند تشدید پیدا می کند . به عبارت دیگر، ماهی بخورید به دلیل فواید امگا3 آن اما زیاد ماهی مصرف نکنید زیرا می تواند شما در معرض خطر سموم جیوه قرار دهد. مطالعه ای که توسط Rizzo و گروهش انجام شد نشان داد که مکمل های روغن ماهی به طورقابل توجهی نشانه های افسردگی را در بیماران افسرده افزایش می دهند درحالیکه مکمل هایی به قرص های دارونما اینگونه نبودند. در مطالعه ای دیگر توسط Su و گروهش این نتیجه حاصل شد.
اگر شما قبلا داروهای ضدافسردگی مصرف می کردید، شما همچنین ممکن است مصرف بیشتر امگا3 را نیز در نظر بگیرید.مطالعه ای که توسط Nemets و گروهش انجام شد نشان داد که افزودن اسیدهای چرب امگا۳ از طریق کپسول های روغن ماهی همراه با درمان ضدافسردگی به طورچشمگیری نتایج را تقویت کمی کند.
مواد غذایی سرشار از امگا3
سبزیجات : بذرکتان، گدو، شاهدانه، سبزیجات پربرگ (کلم پیچ و اسفناج)، دانه های کدوتنبل، نعناع و غذاهای غنی شده
جانوری: سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تونایاتون، هالیبوت
پس نتیجه می گیریم یکی دیگر از بهترین مواد مغذی برای مغز، اسید چرب امگا۳ می باشد.
مواد غذایی سرشار از منیزیوم بخورید
اهمیت مگنزیوم در سلامت ذهن
همه ی سلول های بدن ما عنصر”مگنزیوم” را استفاده می کنند و برای فرآیندهای متنوع سلول ها جهت عملکرد مناسب لازم است. کمبود مگنزیوم با بیماری های روحی مثل افسردگی مرتبط است. چندین مطالعه نشان داد که با کاهش مگنزیوم در بدن، میزان افسردگی در افراد بالا می رود. رابطه جالبی هم بین مگنزیوم و خودکشی وجود دارد، زیرا مردم افسرده ممکن است دست به خودکشی بزنند.
Banki و گروهش مقدار مگنزیوم را در مایع مغزی- نخاعی (CSF) 41 بیمار وابسته به روانپزشکی اندازه گرفتند و آن ها را با افراد سالم مقایسه کردند. آنها فهمیدند که سطح مگنزیوم به طورقابل توجهی در افرادی که قصد خودکشی دارند کمتر است. در مطالعه ای دیگر نیز به این نتیجه دست یافتند که در این مورد هم میزان کلسیم بالای افراد و مگنزیوم پایین با افسردگی مرتبط بود.
تئوری دیگر این است که یک رژیم غذایی با سطح پایین مگنزیوم منجر به فعالیت بیش ازحد آنزیم “NO synthase” می شود منجر به تجمع نیتریک اکسید در مغز می شود. این مقدار زیاد نیتریک اکسید مرتبط است با بیشمار بیماری های روحی و روانی از جمله علائم افسردگی.
مگنزیوم نیز یکی دیگر از 5 مواد مغذی که برای سلامت ذهن است می باشد، پس مگنزیوم بشقاب غذاییتون رو بالا ببرید.
مقاله 18 مواد غذایی که بمب منیزیم هستند را حتما بخوانید.
مواد غذایی سرشار از مگنزیوم:
دانه های کنجد، شوید، مغز بادام، آجیل برزیلی، شکلات، دانه های آفتاب گردان، ریحان،بروکلی، بامیه، اسفناچ، دانه ها ی هندوانه،پیاز و پیازچه
مواد غذایی سرشار از ب12 و فولات بخوریم
اهمیت ویتامین B12 و فولات در سلامت ذهن
اگر شما احساس بدخلقی یا افسردگی یا هردور دارید، ممکن است نیاز باشد که برای سلامت ذهن خود مقدار B12 و فولات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. B12 ویتامین محلول در آب است. این ویتامین عملکردهای مهمی را در بدن به عهده دارد، ازجمله تشکیل گلبول های قرمز و حفاظت از سلامتی سلول های عصبی.
فولات( و فولیک اسید) شکل محلول درآب ویتامین ب می باشد. مهم ترین دلیل برای بحث کردن درمورد فولات و B12 این است که هر دو در متابولیسم آمینواسید هموسیستئین تا متیونین دخالت دارند. سطوح بالای هموسیستئین نه تنها به طورمستقیم برای سلول های عصبی سمی است بلکه با بیماریهای افسردگی، اسکیزوفرنی و پارکینسون مرتبط است.
درواقع به این نکته باید توجه کرد که: اگر شما سطوح پایینی از B12 یا فولات را دارید، شما خوتان را در ریسک بالایی عدم متابولیزه مناسب هموسیستئین قرار دادید و بنابراین سطح بالای خطرناکی از این را در بدن خود دارید. سطوح بالای هموسیستئین به این معناست که شما در خطر ابتلا به بیماری های عصبی و روحی قرار دارید.
ویتامین B12 همچین یکی از کوفاکتورهای مهم برای ساخت SAM-e(مولکولی که در به عنوان دهنده اصلی متیل مغز فعالیت می کند.این مولکول همچنین اثرا ضدافسردگی نیز از خود نشان داده است. شما ممکن است SAM-e را در داروخانه ها ببینید زیرا بسیاری از شرکت ها ان را می سازند و به عنوان درمان طبیعی افسردگی به فروش می رسانند. آیا مکمل های SAM-e به طورموثری عمل می کنند؟
حدستان مثل من درست است، ما هیچ راهی برای اینکه بفهمیم درون قوطی که SAM-e برچسب زده شده است واقعا چه چیزی وجود دارد. بنابراین، من به شدت پیشنهاد می کنم که برای افزایش سطح این مولکول به صورت طبیعی، مقدار B12 بیشتری از رزیم غذایی تان دریافت کنید.
ویتامین B12و B9 نیز یکی دیگر از بهترین مواد مغذی برای مغز هستند پس مقدار این دو ویتامین رو هم در بشقاب غذاییتون بالا ببرید.
غذاهای حاوی ویتامین B12 بالا :
گوشت گاو،سالمون،هالیبوت، میگو، گوشت آهو، گوشت بره، جگر گوساله
غذاهای حاوی فولات بالا:
غلات غنی شده، اسفناج، تخم مرغ،بروکلی،آووکادو، پاستای غنی شده با فئلات، عدس پخته شده، کلم بروکسل، مارچوبه، طالبی، بامیه
مقاله مواد غذایی سرشار از فولات را حتما مطالعه کنید.
نتیجه گیری و سخن آخر
در پاسخ به این سوال که برای تقویت مغز چه بخوریم باید گفت، با گنجاندن مواد غذایی سرشار از مواد مغذی که در بالا اشاره کردیم می توانیم به سلامت ذهن و روح خودمان کمک کنیم و دیگر نیازی به استفاده از مکمل ها پیدا نکنیم. مواد مغذی گفته شده، از بهترین مواد مغذی برای مغز هستند.
منبع :
Dr. Erin Stair – Food and Mood_ Eating Your Way Out of Depression
