مود غذایی سرشار از فولات کدامند؟ اهمیت فولیک اسید چیست؟ احتمالا تا به حال این سوال برایتان پیش آمده که اهمیت فولیک اسید در بدن چیست؟ مواد غذایی سرشار از فولات کدامند؟ در این پست از علم فود قصد داریم به این دو سوال پاسخ دهیم. با علم فود همراه باشید.
اهمیت فولیک اسید چیست؟
فولات، ویتامین B9 نیز نامیده می شود ، یک ویتامین B است که به طور طبیعی در برخی غذاها مشاهده می شود. اسید فولیک نوعی فولات است که تولید کنندگان به مکمل های ویتامین و مواد غذایی غنی شده اضافه می کنند.
- فولات برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن مهم است.
- از اهمیت فولیک اسید میتوان به ساخت DNA و سایر مواد ژنتیکی اشاره کرد و برای تقسیم سلول ها ضروری است.
- از دیگر موارد اهمیت فولیک اسید این است که به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز جدید سالم بسازد. گلبول های قرمز خون اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. اگر بدن به اندازه کافی از این موارد نداشته باشد، فرد دچار کم خونی میشود. و میتواند منجر به خستگی ، ضعف و رنگ پریدگی چهره شود.
- بدون فولات کافی ، در یک فرد ممکن است نوعی کم خونی به نام آنمی فقر فولات ایجاد شود و این اهمیت فولیک اسید کافی را میرساند.
- دریافت خاص فولات در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. کمبود فولات در دوران بارداری می تواند منجر به بی نظمی لوله های عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی شود.
- گفته می شود ، دستورالعمل های رسمی توصیه می کند که همه زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند ، اسید فولیک مصرف کنند. این امر به دلیل اهمیت اسیدفولیک برای رشد زودرس جنین است. نخاع یکی از اولین قسمت های بدن است که شکل می گیرد و کمبود فولات می تواند منجر به بی نظمی نخاع شود.
- به دلیل اهمیت فولیک اسید برای سلامتی ، سازمان غذا و دارو (FDA) از تولیدكنندگان می خواهد كه اسید فولیك را به نان غنی شده ، ماکارونی ، برنج ، غلات و سایر محصولات غلات در ایالات متحده اضافه كنند. از زمان معرفی این مسئله ، تعداد نوزادانی که با بی نظمی لوله های عصبی متولد شده اند کاهش یافته است.
- ممکن است افراد با سطح پایین فولات دچار افسردگی شوند. با این حال ، مصرف مواد غذایی سرشار از فولات و یا مکمل های اسید فولیک می تواند داروهای افسردگی را مؤثرتر کند.
- برخی از تحقیقات از اهمیت فولیک اسید اینطور گفتند که مصرف اسید فولیک قبل و در دوران بارداری زودرس می تواند احتمال ابتلا به اوتیسم را کاهش دهد. با این حال ، نتایج مطالعه قطعی نیست، و تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش احتمالی و اهمیت اسید فولیک در این مورد لازم است.
واحد اسید فولیک چیست؟
واحد اسید فولیک : mcg DFE
mcg DFE به چه معناست؟
به عنوان مثال ، برای افراد بالای 14 سال مقدار فولات “400mcg DFE” مدنظر است. DFE مخفف معادل فولات رژیم غذایی است. این مقدار فولات در بدن شما جذب میشود بنابراین اگر یک وعده غذایی کمتر از 400 میکروگرم DFE فولات داشته باشد، برای دریافت کل اسید فولیک مورد نیازتان روزانه به بیش از یک وعده غذا نیاز دارید.
مواد غذایی سرشار از فولات کدامند؟
از آنجایی که همیشه بهتر است مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنیم، ما در اینجا 15 مواد غذایی سرشار از فولات را به شما پیشنهاد میکنیم که با مصرف مقادیر گفته شده از آنها نیاز خود را نسبت به این ماده مغذی ضروری برطرف کنید:
حبوبات
از جمله مواد غذایی سرشار از فولات میتوان به حبوبات زیر اشاره کرد :
- لوبیا
- نخود فرنگی
- عدس
اگرچه مقدار دقیق فولات موجود در حبوبات می تواند متغیر باشد ، اما منبع عالی فولات هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان (177 گرم) دانه های لوبیا پخته شده حاوی 131 میکروگرم فولات یا حدود 33٪ از ارزش روزانه (DV) است. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم فولات است که 90٪ DV است.
حبوبات همچنین منبع خوبی برای پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین عناصر ریز مغذی مهمی مانند پتاسیم ، منیزیم و آهن است. به طورکلی از عدس و لوبیا می توانید به عنوان مواد غذایی سرشار از فولات در رژیم تغذیه خود استفاده کنید.
مارچوبه
مارچوبه حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است. در حقیقت ، یک و نیم فنجان (90 گرم) غذای مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم فولات یا 34٪ DV است. مارچوبه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و نشان داده شده است که دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی است. علاوه بر این ، مارچوبه منبع عالی فیبر سالم برای قلب است و فقط 6 درصد از نیازهای فیبر روزانه شما را تنها در یک وعده فرام می کند.
از مارچوبه نیز می توانید به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از فولات استفاده کنید.
تخم مرغ
اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی شما یک روش عالی برای تقویت مصرف چندین ماده مغذی اساسی از جمله فولات است. فقط یک تخم مرغ بزرگ 22 میکروگرم فولات یا تقریبا 6٪ DV دارد.فقط چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی شما در هر هفته روشی آسان برای تقویت مصرف فولات و کمک به رفع نیازهای شما است. تخم مرغ ها همچنین با پروتئین ، سلنیوم ، ریبوفلاوین و ویتامین B12 پر شده اند.
علاوه بر این ، آنها به میزان زیادی از لوتئین و زاكزانتین غنی هستند که دو آنتی اکسیدان هستند كه می توانند به كاهش خطر اختلالات چشم مانند دژنراسیون ماكولا كمك كنند. تخم مرغ هم از دیگر مواد غذایی سرشار از فولات است و با قرار دادن آن در رژیم غذایی خود میتوانید نیاز خود را نسبت به این ماده مغذی برطرف کنید.
سبزیجات
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم کم کالری هستند و در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند. یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام حاوی 58.2 mcg فولات است. سبزیجات برگ نیز از نظر فیبر و ویتامین های K و A. سرشار هستند. بررسی ها نشان می دهد که خوردن سبزیجات دارای برگ ، ممکن است با کاهش التهاب ، خطر کمتر سرطان و کاهش وزن همراه باشد.
سبزیجات برگی هم از مواد غذایی سرشار از فولات هستند.
چغندر
چغندرها علاوه بر تأمین رنگ برای غذاهای اصلی و دسرها ،غنی از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.آنها حاوی مقدار زیادی منگنز ، پتاسیم و ویتامین C هستند که در طول روز به آنها نیاز دارید. چغندرها همچنین از مواد غذایی سرشار از فولات هستند، یک فنجان (136 گرم) چغندر خام ،حاوی 148 میکروگرم فولات است.
علاوه بر محتوای ریز مغذی آنها ، چغندر پر از نیترات است ، نوعی ترکیب گیاهی است که با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است. یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب چغندر به طور موقت فشار خون سیستولیک را به میزان 4-5 میلی متر جیوه در بزرگسالان کاهش می دهد.
چغندر از دیگر مواد غذایی سرشار از فولات است.
مرکبات
علاوه بر اینکه خوشمزه و پر از عطر و طعم است ، مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو و لیموترش سرشار از فولات هستند. فقط یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات است. مرکبات همچنین دارای ویتامین C هستند ، یک ماده مغذی اساسی است که می تواند به تقویت ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کند. در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد مرکبات ممکن است با خطر کمتری از سرطان سینه ، معده و لوزالمعده همراه باشد.
کلم فندقی (جوانه بروکسل)
این سبزی مغذی متعلق به خانواده سبزیجات صلیبی است و ارتباط نزدیکی با سایر سبزیجات مانند کلم ، کلم بروکلی ، کلم دارد. جوانه بروکسل با داشتن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از مواد غذایی سرشار از فولات نیز می باشد . یک و نیم فنجان (78 گرم) وعده بروکسل پخته شده می تواند 47 میکروگرم فولات را تأمین کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی بخاطر وجود خواص تقویت کننده سلامتی بسیار مشهور است ، افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی شما می تواند مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کند. هنگامی که صحبت از فولات می شود ، یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم فولات است. کلم بروکلی پخته شده حاوی فولات بیشتری است ، به ازای هر نیم لیوان (78 گرم) 84 میکروگرم فولات دارد. کلم بروکلی همچنین از نظر منگنز و ویتامین های C ، K و A بسیار زیاد است.
به همین ترتیب ، حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که به دلیل خواص ضد سرطان آن بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است. حتما از کلم بروکلی به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از فولات در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
آجیل ها و دانه ها
دلایل زیادی برای در نظر گرفتن میزان مصرف آجیل و دانه شما وجود دارد. علاوه بر داشتن مقدار زیادی پروتئین ، آنها سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند. ترکیب آجیل و دانه بیشتر در رژیم غذایی شما نیز می تواند به شما در رفع نیاز روزانه فولات کمک کند. مقدار فولات موجود در انواع مختلف آجیل و دانه ها می تواند کمی متفاوت باشد.
28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکروگرم فولات یا حدود 7٪ DV است ، در حالی که همان وعده تخم کتان حاوی حدود 24 میکروگرم فولات یا 6٪ DV است. از ترکیبی از آجیل ها و دانه ها مانند گردو و تخم کتان به عنوان مواد غذایی سرشار از فولات در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
جگر گوشت گاو
کبد گوشت گاو یکی از مواد غذایی سرشار از فولات است.
85 گرم جگر گوشت گاو پخته شده 212 میکروگرم فولات یا حدود 54٪ DV را به همراه دارد. علاوه بر فولات ، یک وعده تنها کبد گوشت گاو می تواند نیازهای روزانه شما به ویتامین A ، ویتامین B12 و مس را برآورده کند. جگر گاو همچنین سرشار از پروتئین است و در هر 85 گرم از آن، 24 گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین برای ترمیم بافت ها و تولید آنزیم ها و هورمون های مهم ضروری است.
جوانه گندم
جوانه گندم جنین هسته گندم است. اگرچه اغلب در طی فرآیند آسیاب حذف می شود، اما غلظت بالایی از ویتامین ها ،مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند. فقط 28 گرم جوانه گندم 78.7 میکروگرم فولات را تأمین می کند ، که تقریباً 20٪ از نیاز روزانه فولات شما را تامین میکند. شما میتوانید از جوانه گندم به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از فولات در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
این ماده همچنین حاوی یک فیبر خوب است و تا 16٪ از فیبر مورد نیاز روزانه را به ازای 28 گرم فراهم می کند. فیبر به تدریج در دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، و به مدفوع اضافه میشود تا به تقویت منظم ،جلوگیری از یبوست و ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند.
پاپایا (عنبه هندی)
پاپایا یک میوه گرمسیری مغذی است که بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است. پاپایا علاوه بر اینکه خوشمزه و پر از عطر و طعم است، از مواد غذایی سرشار از فولات است. یک فنجان (140 گرم) پاپایای خام حاوی 53 میکروگرم فولات است . بعلاوه ، پاپایا سرشار از پتاسیم ،ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها است.
موز
سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ، موز یک منبع تغذیه ای مناسب و از مواد غذایی سرشار از فولات است و به راحتی به شما کمک می کنند تا نیازهای روزانه خود را هنگام استفاده از چند غذای غنی از فولات جبران کنید. یک موز متوسط می تواند 23.6 میکروگرم فولات را تأمین کند. موز از نظر مواد مغذی دیگر از جمله پتاسیم ، ویتامین B6 و منگنز نیز سرشار است.
آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن بافت خامه ای و طعم فوق العاده محبوب است. علاوه بر طعم بی نظیر آن ها ،آووکادو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است و از مواد غذایی سرشار از فولات به حساب می آید. نیمی از آووکادو خام حاوی 82 میکروگرم فولات یا حدود 21٪ از مقدار مورد نیاز شما برای کل روز است.
بعلاوه ، آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین های K ، C و B6 است. آن ها همچنین از نظر چربی های اشباع نشده از نظر سلامت قلب بسیار غنی هستند ، که ممکن است از بیماری های قلبی محافظت کند.
دانه های غنی شده از فولیک اسید
انواع زیادی از غلات مانند نان و ماکارونی برای تقویت محتوای اسید فولیک آنها تقویت شده است. این مقادیر می تواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد ، اما یک فنجان (140 گرم) اسپاگتی پخته شده تقریباً 102 میکروگرم اسید فولیک را تأمین می کند.
جالب است که برخی از مطالعات نشان داده اند که اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده ممکن است بهتر از فولات موجود در مواد غذایی جذب شود. به عنوان مثال ، یک مطالعه نتیجه گرفت که فولات موجود در غذاهایی مانند میوه و سبزیجات فقط در حدود 78٪ به اندازه اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده قابل دسترسی هستند.
یک رژیم غذایی متعادل و دارای مواد غذایی سرشار از فولات و تعداد متوسطی از غذاهای غنی شده می تواند پاسخگوی نیازهای شما باشد و در عین حال نگرانی های بهداشتی بالقوه را به حداقل می رساند.
نتیجه گیری
فولات یک ماده مغذی مهم است که در طول رژیم غذایی شما به وفور یافت می شود. خوردن انواع غذاهای سالم و مواد غذایی سرشار از فولات مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها راهی آسان برای افزایش مصرف فولات شما است. این غذاها نه تنها سرشار از فولات هستند بلکه از نظر مواد مغذی مهم دیگر نیز حاوی مقادیر دیگری هستند که برای سلامت شما بسیار مهم است.
دوست عزیز علم فودی اگر می خوای از دوره های تخصصی که علم فود برگزار میکنه باخبر بشی و کلی مطلب علمی در زمینه صنایع غذایی یاد بگیری علم فود رو در اینستاگرام هم دنبال کن (کافیه روی عکس زیر کلیک کنی تا وارد پیج علم فود بشی):
