مواد غذایی سرشار از پروتئین کدامند؟ جدول پروتئین مواد غذایی چیست؟ در پست های قبلی علم فود در مورد مواد غذایی سرشار از منیزیم، مواد غذایی سرشاز از روی و مواد غذایی سرشار از آهن صحبت کردیم. در این مقاله قصد داریم در مورد مواد غذایی سرشار از پروتئین، انواع جدول پروتئین مواد غذایی و نقش پروتئین در بدن صحبت کنیم. تا پایان این مطلب با علم فود همراه باشید.
مواد غذایی سرشار از پروتئین کدامند؟
در ادامه می‌خواهیم انواع مواد غذایی سرشار از پروتئین را بررسی کنیم :
تخم مرغ
تخم مرغ از مواد غذایی سرشار از پروتئین است. یک عدد تخم مرغ کامل جزء سالم‌ترین و بهترین مواد غذایی است که سرشار از مواد مغذی قابل دسترس دیگری به‌جز پروتئین نیز است. تخم مرغ منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد مغذی موردنیاز شما هستند. تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است. تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که حساسیت به تخم مرغ دارند مناسب نیست. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.
بادام
سینه مرغ
سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی سرشار از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری‌های آن از پروتئین حاصل می‌شود. یک عدد سینه مرغ کبابی بدون پوست، 53 گرم پروتئین و 284 کالری دارد.
جو دوسر
جو یکی از سالم‌ترین دانه‌های موجود و یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است. آن‌ها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می‌کنند. یک فنجان جو دوسر حاوی 1 گرم پروتئین و 307 کالری است
پنیر کاتیج
از دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان پنیر کاتیج را نام برد. پنیرکاتیج نوعی پنیر است که ازنظر چربی و کالری کم است. سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.
226 گرم از پنیر کاتیج حاوی یک درصد چربی، دارای 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.
ماست یونانی
ماست یونانی، ماست هم زده نیز گفته می‌شود. ماست یونانی بافت خامه‌ای دارد که سرشار از مواد مغذی متفاوت است. 170 گرم از ماست یونانی، 17 گرم پروتئین و 100 کالری دارد. ماست یونانی پرچرب نیز دارای پروتئین بالایی است اما حاوی کالری بیشتری است.
شیر
شیر حاوی کمی از تقریباً هر ماده مغذی موردنیاز بدن شماست و از مواد غذایی سرشار از پروتئین به‌حساب می‌آید. این منبع خوبی برای پروتئین باکیفیت بالا است و ازنظر کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) سرشار است. اگر شما نگران میزان چربی شیر هستید، شیر کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند گزینه خوبی باشد.
برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز، مصرف شیر می‌تواند منجر به بروز علائم در دستگاه گوارش شود. افراد دارای حساسیت به شیر نیز به همین ترتیب می‌توانند علائم شدیدی را تجربه کنند، بنابراین شیر لبنی نیز گزینه مناسبی برای آن‌ها نیست.
برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی‌توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی کنند، گزینه‌های جایگزین شامل شیر سویا است. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کاری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است.
کلم بروکلی
در بین سبزیجات کلم بروکلی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است. کلم بروکلی یک سبزی سالم است که ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین مواد مغذی فعال زیستی دارد که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند. کلم بروکلی ازنظر پروتئین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین بالایی است. 96 گرم کلم بروکلی، 3 گرم پروتئین و 31 کالری دارد.
گوشت گاو
گوشت گاو یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است. همچنین گوشت گاو حاوی آهن هم است که به‌راحتی جذب بدن می‌شود. علاوه بر این حاوی ویتامین B12 و مواد مغذی ضروری دیگر به میزان زیادی می‌باشد. 85 گرم گوشت گاو حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری می‌باشد.
ماهی تن
یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از پروتئین، ماهی تن است. ماهی تن یک نوع ماهی محبوب است. میتوانید آن را در انواع غذاهای پخته‌شده یا در سالادهای سرد و یا داغ میل کنید. چربی و کالری ماهی تن کم است اما منبع غنی پروتئین است؛ مانند ماهی‌های دیگر، ین نوع ماهی نیز منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی های امگا 3 است. 142 گرم از ماهی تن حاوی 27 گرم پروتئین و 128 کالری است.
کینوا
Quinoa یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق‌العاده می‌دانند. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. Quinoa فواید درمانی زیادی دارد. یک فنجان از کینوا پخته‌شده (185 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین و 222 کالری است.
مکمل های پروتئین آب پنیر
پروتئین آب‌پنیر یک پروتئین باکیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در هر برندی از این مکمل‌ها میزان پروتئین متفاوت است. ولی بیش از 90 درصد کالری تأمین‌شده از مکمل آب‌پنیر مربوط به پروتئین است.
عدس
عدس نوعی حبوبات است و جزء مواد غذایی سرشار از پروتئین است. آن‌ها ازنظر فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی سرشار هستند. عدس جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران گزینه بسیار خوبی است. یک فنجان عدس (198 گرم) پخته‌شده حاوی 18 گرم پروتئین و 230 کالری است.
دانه های کدو تنبل
کدوتنبل حاوی دانه‌های خوراکی به نام دانه کدوتنبل است. آن‌ها در بسیاری از مواد مغذی ازجمله آهن، منیزیم و روی بسیار باورنکردنی هستند و جزء مواد غذایی سرشار از پروتئین به‌حساب می‌آیند. 85 گرم از این دانه‌ها حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.
ماهی ( همه انواع آن)
ماهی به دلایل مختلف از غذاهای سالم به‌حساب می‌آید و سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت قلب ضروری است. ماهی نیز از مواد غذایی سرشار از پروتئین است.
میگو
ماهی به دلایل مختلف از غذاهای سالم به‌حساب می‌آید و سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت قلب ضروری است. ماهی نیز از مواد غذایی سرشار از پروتئین است.
جوانه بروکسل (کلم فندقی)
جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات با پروتئین بالا است که مربوط به کلم بروکلی است. آن‌ها ازنظر فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی سرشار هستند. یک نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.
بادام زمینی
بادام‌زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است و جزء مواد غذایی سرشار از پروتئین به‌حساب می‌آید. مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. کره بادام‌زمینی همچنین پروتئین بالایی دارد، اما به همین ترتیب می‌تواند کالری بالایی نیز داشته باشد؛ بنابراین، شما باید آن را در حد اعتدال بخورید. بادام‌زمینی برای افرادی که حساسیت به آجیل دارند مناسب نیست. 28 گرم بادام‌زمینی حاوی 7 گرم پروتئین و 161 کالری است
نقش پروتئین در بدن چیست؟
- نقش پروتئین در بدن این است که پروتئین ها، بلوک‌های ساختاری اندام‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و هورمون‌ها را تشکیل می‌دهد.
- بدن شما برای نگهداری و ترمیم بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد. همین‌طور کودکان نیز برای رشد خود به پروتئین به میزان کافی احتیاج دارند. به همین دلیل نقش پروتئین در بدن قابل‌توجه است.
- مطالعات نشان داده که خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های شکم نیز کمک کند و در عین حال به افزایش حجم ماهیچه‌ها و قوی‌تر شدن آن‌ها نیز کمک می‌کند.
- یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است به کاهش فشارخون و بیماری دیابت نیز کمک کند.
- میزان پروتئین که هر فرد باید مصرف کند 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. به‌هرحال بسیاری از متخصصان بدن‌سازی و سلامت اعتقاد دارند که به مقداری بیشتر از مقادیر گفته شده به پروتئین نیاز داریم تا بدن ما به صورت خوبی عملکرد داشته باشد.
دوست عزیز علم فودی اگر می خوای از دوره های تخصصی که علم فود برگزار میکنه باخبر بشی و کلی مطلب علمی در زمینه صنایع غذایی یاد بگیری علم فود رو در اینستاگرام هم دنبال کن (کافیه روی عکس زیر کلیک کنی تا وارد پیج علم فود بشی):
