10 مواد غذایی سرشار از روی | نقش روی در بدن انسان

روی به فراوانی در بدن انسان توزیع شده است و بعد از آهن فراوان ترین عنصر جزئی در بدن میباشد . مقدار روی در بدن انسان دو تا سه گرم است که بیشترین غلظت آن در کبد، پانکراس، کلیه، استخوان ها و عضلات یافت می شود.

در پست قبلی علم فود در مورد مواد غذایی سرشار از منیزیم صحبت کردیم به دلیل اهمیت کافی بودن روی در بدن انسان در این پست از علم خود قصد داریم در مورد نقش روی در بدن انسان و 10 مواد غذایی سرشار از روی صحبت کنیم.

 

 

 

نقش روی در بدن انسان

  • روی یک ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری می باشد.
  • از نقش روی در بدن انسان میتوان گفت که روی برای عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم مورد نیاز است در بسیاری از فرایندهایی که در بدن اتفاق می‌افتد لازم می باشد.
  • عنصر معدنی روی در متابولیزه کردن مواد مغذی نقش دارد و از دیگر نقش روی در بدن انسان این است که باعث حفظ سیستم ایمنی بدن می گردد.
  • همچنین از نقش روی در بدن انسان این است که باعث ترمیم و رشد بافت های بدن می شود به دلیل اینکه روی در بدن ذخیره نمی گردد، بنابراین ما نیاز داریم که روزانه به مقدار کافی آن را به بدن خود برسانیم و نیازمندی بدن نسبت به روی را برطرف کنیم.
  • گفته شده که روزانه به طور میانگین یک مرد 11میلی گرم از روی را نیاز دارد در حالی که این مقدار در زنان ۸ میلی گرم می باشد اما در مورد زنان باردار این مقدار ۱۱ میلی گرم و در مورد زنان شیرده هم این مقدار ۱۲ میلی گرم است.
  • بعضی از افراد در خطر کمبود روی هستند این افراد شامل کودکان نوجوانان زنان مسن همچنین زنان باردار و شیرده می باشد.

به طور کلی داشتن یک رژیم سلامتی متعادل که حاوی مواد غذایی سرشار از روی باشد برای هر فردی لازم و ضروری است.

مواد غذایی سرشار از روی

مواد غذایی سرشار از روی

 

 

10 مواد غذایی سرشار از روی

در اینجا میخواهیم ۱۰ مواد غذایی سرشار از روی که جزء بهترین مواد غذایی سرشار از روی هستند را بررسی کنیم:

 

گوشت

گوشت از مواد غذایی سرشار از روی است. در میان انوع گوشت، گوشت قرمز مقدار زیادی روی دارد اما انواع دیگری از گوشت مانند گوشت گاو و یا بره نیز حاوی روی می باشند. در حقیقت هر ۱۰۰ گرم از گوشت گاو خام حاوی 4.8 میلی گرم روی است که این میزان می‌تواند ۴۴ درصد از نیاز روزانه را برطرف نماید.

این مقدار از گوشت به جز اینکه از مواد غذایی سرشار از روی است، همچنین ۱۷۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، 10 گرم چربی را هم دارا می باشد. بنابراین این مقدار حاوی منابع مهمی است مواد مغذی دیگر است مثل آهن ویتامین های B.
همچنین باید توجه کرد که خوردن مقادیر زیادی از گوشت قرمز به ویژه گوشت پروسس شده یا فرآیند شده افزایش خطر بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها را به دنبال دارد.
به هر حال تا مادامی که گوشت های فرآیند شده ( مانند سوسیس،کالباس وهمبرگر) را در حداقل مصرف قرار می دهید و بیشتر گوشت های فرایند نشده را در کنار میوه سبزیجات و فیبرها مصرف می کنید بنابراین دیگر نیازی به نگرانی وجود ندارد.

حبوبات

سبزیجاتی مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی از روی می باشند و بنابراین از دسته مواد غذایی سرشار از روی به حساب می آیند. ۱۰۰ گرم از عدس پخته شده می تواند به میزان ۱۲ درصد از نیاز ما نسبت به روی را در طول روز برطرف نماید.

این مقاله رو از دست نده:  نحوه تولید کفیر سنتی و صنعتی |خواص درمانی کفیر

علاوه بر اینکه این سبزیجات می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی که تنها سبزیجات مصرف می کنند باشند همچنین می‌توانند سرشار از پروتئین باشند که به راحتی میتوانید آنها را به مواد غذایی مانند سوپ و سالاد ها اضافه کنید.

همچنین این نکته لازم به ذکر است که حرارت دادن،خیساندن، تخمیر کردن و جوانه زدن این حبوبات باعث افزایش دسترسی بدن و جذب روی می شود.
مواد غذایی سرشار از روی

حبوبات سرشار از روی

 

 

 

دانه ها

مصرف روزانه دانه ها در رژیم غذایی می تواند محتوای زینک رژیم غذایی شما را افزایش دهد به هر حال انتخاب بعضی از دانه ها بهتر از سایر دانه ها می باشد.
برای مثال مصرف ۳ قاشق سوپخوری به میزان ۳۰ گرم از گروه دانه ها می‌تواند به ترتیب ۳۱ درصد و ۴۲ درصد از نیاز روزانه مردان و زنان را نسبت به روی برطرف نماید.
از دانه هایی که جزء مواد غذایی سرشار از روی هستند میتوان به دانه های کدو تنبل و دانه های کنجد اشاره کرد.
علاوه بر این که مصرف این دانه ها می تواند میزان روی در بدن شما را افزایش دهد، همچنین حاوی فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین ها و می باشند که می‌توانند جزء بهترین موارد در رژیم غذایی شما به حساب بیایند.
از دیگر ویژگی هایی که این دانه ها در رژیم غذایی دارند کاهش کلسترول و فشارخون می باشد.

همچنین شما می توانید دانه های شاهدانه، کدو تنبل و کتان را به مواد غذایی مانند سالاد و سوپ اضافه کنید و از این طریق می توانید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

این مقاله رو از دست نده:  14 مواد غذایی سرشار از پتاسیم | اهمیت پتاسیم در بدن

آجیل ها

برخی از آجیل ها جزء مواد غذایی سرشار از روی هستند. خوردن آجیل هایی مانند بادام زمینی و بادام می تواند محتوای روی بدن شما را افزایش دهد. همچنین مواد غذایی آجیلی، حاوی مواد مغذی سالم دیگری مانند چربی ها، فیبر و همچنین مقداری ویتامین و مواد معدنی می باشند.

 

 

مواد غذایی سرشار از روی

مواد غذایی سرشار از روی

 

 

 

لبنیات

مواد غذایی لبنی مانند پنیر و شیر شمار زیادی از مواد مغذی بدن را تامین میکند یکی از آنها روی می باشد. در واقع این دو از مواد غذایی سرشار از روی هستند.

شیر و پنیر منبع قابل توجه از روی هستند در واقع مقادیر زیاد روی قابل جذب دارند به این معنی است که بعد از مصرف این مواد غذایی سرشار از روی مقدار زیادی از روی موجود در آنها جذب بدن شما می شود.

برای مثال هر ۱۰۰ گرم از پنیر چدار حاوی ۲۸% روی می باشد در حالیکه یک فنجان شیر پرچرب 9 درصد می باشد. این مواد غذایی همچنین مواد مغذی مهم دیگری برای سلامتی استخوان ها دارند که شامل پروتئین کلسیم و ویتامین D می باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ نیز از دیگر مواد غذایی سرشار از روی می باشد که برای تامین روی بدن شما می تواند کمک کننده باشد. برای مثال یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۵ درصد روی می باشد.همچنین میزان ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی سالم، مقدار ویتامین و مواد معدنی دارد مانند ویتامین‌های B و سلنیوم.

دانه های کامل

دانه های کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو حاوی مقداری روی می باشند. همچنین منابع خوبی از مواد مغذی دیگر مانند فیبرها، ویتامین های B، آهن، فسفر و منگنز و سلنیوم می باشند. در حقیقت خوردن دانه های کامل برای کاهش خطر چاقی، کاهش خطر دیابت نوع ۲ و حمله‌های قلبی خوب است.

سبزیجات و میوه جات

به طورکلی میوه‌جات و سبزیجات منبع فقیری از روی می باشند. به هر حال بعضی از سبزیجات حاوی مقادیری از روی هستند که می‌توانند نیاز روزانه شما را به برطرف کنند حتی اگر گوشت مصرف نکنید.

این مقاله رو از دست نده:  15 مواد غذایی سرشار از کلسیم | نقش کلسیم در بدن

سیب زمینی، چه در گونه های معمولی و چه گونه های شیرین آن، هر یک سیب زمینی بزرگ دارای یک میلی گرم روی می باشد که می‌تواند ۹ درصد از نیاز روزانه به روی را برطرف کند. سایر سبزیجات مانند لوبیای سبز و کلم حاوی روی اما به مقادیر کمتری هستند که می‌توانند وجود ۳ درصد از نیاز روزانه ما به روی را برطرف کنند.

اگرچه این مواد حاوی مقدار زیادی روی نیستند اما مصرف آنها در رژیم روزانه با کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان ها ارتباط دارد.

 

مواد غذایی سرشار از روی

شکلات تلخ

باید شگفت انگیز باشد که بدانید شکلات تلخ از مواد غذایی سرشار از روی است.. در حقیقت هر ۱۰۰ گرم از شکلات تلخ حاوی3.3 میلی گرم روی میباشد. همچنین در این مقدار از شکلات تلخ ۶۰۰ کالری دارد. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند منیزیم می‌باشد.

روی یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است و نقش روی در بدن انسان قابل توجه است. مصرف کافی روزانه از آن برای سلامتی بسیار مهم است. بهترین راهی که شما مطمئن شوید به مقدار کافی روی به بدنتان رسیده این است که شما در رژیم غذایی تان از مواد غذایی سرشار از روی مانند منابع دریایی، آجیل ها ،دانه ها و بنشن ها استفاده کنید.

اما اگر شما نگران هستید که روی به مقدار کافی به بدن شما نرسد می توانید از مکمل های حاوی روی استفاده کنید. اما همیشه این را در نظر بگیرید که بهتر است مواد مغذی مورد نیاز بدن را  از مواد غذایی تازه و سالم به دست آورید و و تا زمانی که می توانید از این طریق میزان مواد مغذی لازم برای بدنتان را تامین کنید بهتر است که از مکمل ها استفاده ننمایید.

منبع:

ترجمه شده از سایت www.healthline.com

 

علم فود

علم فود در شبکه های اجتماعی

فهرست مطالب

سایر مقالات علم فود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *