مواد غذایی غنی از پتاسیم کدامند؟ اهمیت پتاسیم در بدن چیست؟ احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که اهمیت پتاسیم در بدن چیست و چه نقشی دارد؟ کدام مواد غذایی سرشار از پتاسیم هستند؟ در این پست از علم فود قصد داریم به این دو سوال پاسخ دهیم. با علم فود همراه باشید.
اهمیت پتاسیم در بدن چیست؟
- اهمیت پتاسیم در بدن بسیار دست کم گرفته می شود. این ماده معدنی به عنوان یک الکترولیت طبقه بندی می شود زیرا در آب بسیار واکنش پذیر است. هنگامی که در آب حل می شود ، یونهایی با بار مثبت تولید می کنند. این خاصیت خاص به آن اجازه می دهد تا الکتریسیته را انجام دهد ، که برای بسیاری از فرآیندهای بدن بسیار مهم است.
- رژیمی که حاوی مواد غذایی سرشار از پتاسیم باشد با بسیاری از فواید قدرتمند سلامتی مرتبط است. دریافت میزان کافی از پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون و احتباس آب ، محافظت در برابر سکته مغزی و جلوگیری از پوکی استخوان و سنگ کلیه کمک کند که میزان اهمیت پتاسیم در بدن را نشان میدهد.
- پتاسیم برای عملکرد طبیعی کلیه سلول ها ضروری است.
- از اهمیت پتاسیم در بدن میتوان گفت که این عنصر معدنی ضروری ضربان قلب را تنظیم می کند
- عملکرد مناسب عضلات و اعصاب را تضمین می کند
- از دیگر موارد اهمیت پتاسیم در بدن میتوان به این نکته اشاره نمود که برای سنتز پروتئین و سوخت و ساز کربوهیدرات ها بسیار حیاتی است.
مواد غذایی سرشار از پتاسیم
دراین قسمت 15 مورد از مواد غذایی سرشار از پتاسیم را بررسی می کنیم:
آووکادو
آووکادو یکی از مواد غذایی سرشار از پتاسیم است. آووکادو همچنین منبع بسیار خوبی برای ویتامین K و فولات است. نیمی از آووکادو (100 گرم) حاوی 487 میلی گرم پتاسیم یا 10٪ AI است. اگر یک آووکادو کامل بخورید ، 20٪ از نیاز روزانه پتاسیم را به یکباره دریافت می کنید.
از این گذشته ، آووکادو ممکن است به افراد مبتلا به فشار خون بالا که کمک کند تا پتاسیم خود را افزایش داده و میزان دریافت نمک (سدیم) را کاهش دهند. این توصیه از مطالعه ای به نام روشهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) ناشی می شود. تحقیقات بیشتر مزایای پتاسیم را در کاهش فشار خون تأیید کرده است.
آووکادو مانند اکثر میوه ها سدیم کمی دارد . نیمی از آووکادو 7 میلی گرم یا فقط 0.5٪ از رژیم غذایی توصیه شده (RDI) سدیم در اختیار شما قرار می دهد.
سیب زمینی شیرین
مانند آووکادو ، سیب زمینی های شیرین به طور فزاینده ای محبوب شده اند و اغلب به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی مورد استفاده قرار می گیرند. مصرف سیب زمینی شیرین یک روش بسیار مغذی برای حمایت ازدریافت پتاسیم شما هستند و از مواد غذایی سرشار از پتاسیم محسوب میشوند. یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط حاوی 541 میلی گرم پتاسیم می باشد.
علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین دارای چربی کم است ، مقدار کمی پروتئین هم دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. آن ها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند ، زیرا یک سیب زمینی شیرین بیش از 400٪ از RDI شما را نسبت به ویتامین A تأمین می کند. این سبزیجات ریشه‌دار را با پروتئین خوبی مانند لوبیا یا گوشت ، سبزیجات تیره یا سبزیجات رنگی و کمی چربی برای یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید.
اسفناج
بدون شک ، اسفناج یکی از مواد مغذی خیلی خوب است. اسفناج یکی از مواد غذایی سرشار از پتاسیم است. یک فنجان (156 گرم) اسفناج منجمد حاوی 540 میلی گرم پتاسیم می باشد.
همچنین اسفناج از مواد غذایی سرشار از منیزیم، فولات و ویتامین A و K می باشد. به طور مشابه ، حدود سه فنجان (100 گرم) اسفناج خام حاوی 558 میلی گرم پتاسیم ، همچنین حدود 12٪ AI است.
هندوانه
هندوانه میوه ای بزرگ و خوشمزه است که آب زیادی دارد و از مواد غذایی سرشار از پتاسیم محسوب میشود. 572 گرم هندوانه به شما 640 میلی گرم پتاسیم می رساند.
همان اندازه وعده غذایی حاوی 172 کالری ، 44 گرم کربوهیدرات ، 3.4 گرم پروتئین ، 0.8 گرم چربی و 2.2 گرم فیبر می باشد. از این گذشته ، هندوانه منبع عالی ویتامین های A و C و همچنین منیزیم است.
آب نارگیل
آب نارگیل نوشیدنی فوق العاده و آب‌رسان است. همچنین یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی های ورزشی است ، زیرا حاوی الکترولیت های کلیدی است که به جذب آب در سلول های شما کمک می کند ، و قندهای طبیعی آن انرژی را در حین ورزش یا پر کردن فروشگاه های گلیکوژن از دست رفته، تأمین می کنند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب نارگیل حاوی 600 میلی گرم یا حدود 13٪ AI برای پتاسیم است. به علاوه ، این منبع خوبی از منیزیم ، کلسیم ، سدیم و منگنز است . خوردن یک لیوان آب نارگیل خنک بعد از ورزش و یا یک روز کاری سخت به شما جان تازه می بخشد.
لوبیا سفید
اصطلاح لوبیا سفید می تواند به لوبیای دریایی (نخود فرنگی) ، لوبیای کانلینی (کلیه سفید) ، لوبیای بزرگ شمالی یا لوبیا لیما اشاره کند. اگرچه موز به دلیل داشتن پتاسیم مورد ستایش قرار می گیرد ، اما یک فنجان (179 گرم) از هر یک از این لوبیا ها دو برابر پتاسیم از یک موز دارد و لوبیای سفید از مواد غذایی سرشار از پتاسیم به حساب می آید. یک فنجان لوبیای سفید پخته شده 829 میلی گرم پتاسیم به شما می دهد.
یک فنجان همچنین منبع خوبی برای ویتامین های مختلف B است. علاوه بر این ، لوبیای سفید منبع بسیار خوبی از آهن و پروتئین های گیاهی است . یک فنجان لوبیای سفید (179 گرم) به تنهایی حاوی تقریبا 19 گرم فیبر است. لوبیای سفید به طرز باورنکردنی متنوع است و به راحتی می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود ، به عنوان مثال به عنوان ماده ای برای سالاد یا برای خورشت می توان از آنها استفاده کرد.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه که به عنوان لوبیای لاک پشت نیز شناخته می شود ، ماده اصلی آن در آمریکای مرکزی و جنوبی است. اگرچه لوبیای سفید نسبت به لوبیای سیاه ممکن است دارای پتاسیم بیشتری باشد، اما لوبیای سیاه هم هنوز منبع عالی پتاسیم است و از مواد غذایی سرشار از پتاسیم به حساب می آید.
یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه حاوی 611 میلی گرم پتاسیم است. با این حال ، از آنجا که لوبیای سیاه حاوی فیتات است که می تواند جذب بدن از مواد معدنی بدن را کاهش دهد ، تمام این پتاسیم ممکن است مورد استفاده قرار نگیرد.
سخت است بدانید که این فیتات ها چه میزان در جذب مواد معدنی مانند پتاسیم تأثیر می گذارد ، اما اگر از لوبیای خشک استفاده می کنید بهتر است آن ها را یک شب بگذارید تا کامل خیس شود. این مرحله به کاهش فیتات ها کمک می کند.
رب گوجه فرنگی
رب گوجه فرنگی از گوجه فرنگی های پخته شده تهیه میشود. این چاشنی غلیظ ، عطر و طعم فوق العاده ای به تمام سس ها و غذاهای حاوی گوجه فرنگی می بخشد.
فقط سه قاشق غذاخوری از رب گوجه فرنگی یا حدود 50 گرم حاوی 486 میلی گرم پتاسیم است. که چیزی بیش از 10٪ از AI است. رب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است.
مراقب رب های گوجه فرنگی باشید که قند ، مواد افزودنی یا مواد نگهدارنده به آنها اضافه کرده اند. بهتر است محصول را با کمترین مواد افزودنی انتخاب کنید.
کدو حلوایی
کدو تنبل یک کدو حلوایی زمستانی با طعم شیرین است. یک فنجان (205 گرم) کدوی پروانه می تواند 582 میلی گرم پتاسیم به شما بدهد و از مواد غذایی سرشار از پتاسیم محسوب میشود.
همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین های A و C است و مقادیر کمتری از ویتامین های گروه B ، ویتامین E و منیزیم را نیز دارا می باشد. کدو حلوایی را می توان بو داده ، آب پز ، بخارپز یا خرد کرده در سوپ استفاده کرد.
سیب زمینی
سیب زمینی نوعی سبزیجات نشاسته ای است که در چندین کشور جهان به عنوان ماده اصلیبه حساب می آید. یک سیب زمینی (136 گرم) می تواند 515 میلی گرم پتاسیم فراهم کند و از مواد غذایی سرشار از پتاسیم است. در حقیقت ، یک مطالعه گزارش داده است که سیب زمینی بهترین منبع غذایی پتاسیم است با محاسبه اینکه یک سیب زمینی پخته شده کوچک ، 738 میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند.
با این حال ، انواع مختلفی از سیب زمینی ها وجود دارد ، و مقدار پتاسیم آن ها ممکن است بستگی به خاک رشد یافته آنها داشته باشد. از آنجا که سیب زمینی روزانه در بسیاری از مناطق جهان خورده می شود ، ممکن است نقش مهمی در جذب پتاسیم در رژیم های غذایی افراد داشته باشد.
زردآلو خشک
زردآلو خشک از زردآلوهای تازه کم آب تهیه می شود و ماندگاری طولانی دارند. شش زردآلو خشک 488 میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند، که بیش از 10٪ AI است. این میوه ها همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین های A و E هستند. زردآلو خشک می تواند یک غذای سالم در پیاده روی یا سفرهای کمپینگ باشد.
چغندر
چغندر یا چغندر گیاهی به رنگ بنفش است که اغلب به صورت آب پز، ترشی یا در سالادها مصرف می شود. یک فنجان یا حدود 170 گرم چغندر آب پز می تواند 518 میلی گرم پتاسیم یا به شما بدهد و از مواد غذایی سرشار از پتاسیم به حساب می آید.
برای کسانی که مایل به افزایش مصرف پتاسیم برای کمک به جلوگیری یا مدیریت فشار خون بالا هستند ، چغندر ممکن است یک مزیت اضافی داشته باشد. این گیاه ریشه همچنین حاوی نیترات است ، که نشان داده شده هنگامی که به اکسید نیتریک تبدیل می شوند ، عملکرد رگهای خونی و سلامت کلی قلب را پشتیبانی می کنند. چغندر همچنین منبع بسیار خوبی برای فولات است.
انار
انار میوه ای بسیار سالم و چند بذر است و از رنگ قرمز تا بنفش متغیر است. آن ها منبع فوق العاده ای از پتاسیم هستند و از مواد غذایی سرشار از پتاسیم به حساب می آیند. زیرا یک عدد میوه انار حاوی 666 میلی گرم انار است.
از این گذشته ، انارها دارای ویتامین های C و K و همچنین فولات هستند و پروتئین بالاتری نسبت به بیشتر میوه ها دارند. با این حال ، آنها کالری بیشتری نسبت به بیشتر میوه ها و مقدار قابل توجهی قند طبیعی دارند. از طرفی انارها نیز 11 گرم فیبر دارند که می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کند و احساس سیری طولانی تری را به شما بدهند.
پرتقال و آب پرتقال
مرکبات مانند پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مشهور هستند ، اما همچنین از مواد غذایی سرشار از پتاسیم نیز هستند. یک فنجان آب پرتقال 11٪ از RDI را برای دریافت پتاسیم فراهم می کند. همچنین سرشار از فولات ، ویتامین A ، تیامین و آنتی اکسیدان ها است.
مطالعات مشاهده ای نشان داده اند افرادی که مرتباً آب پرتقال مصرف می کنند ، احتمالاً نیازهای ویتامین و مواد معدنی را برآورده می کنند و از یک رژیم سالم تر پیروی می کنند. آنها همچنین احتمال ابتلا به چاقی کمتری دارند یا به سندرم متابولیک مبتلا هستند.
علاوه بر این ، سطح بالای آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال و آب پرتقال ممکن است به بهبود توانایی بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد ، التهاب و بیماری های قلبی کمک کند. مصرف آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D ممکن است به بهبود سلامت استخوان ها کمک کند به ویژه اینکه مصرف زیاد پتاسیم ممکن است به سلامتی استخوان ها نیز کمک کند.
با این حال ، آب پرتقال در مقایسه با پرتقالهای کامل از نظر قند و فیبر مقدار کمتری دارد. بنابراین، بهتر است به جای آب میوه به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی ، روی میوه های کامل تمرکز کنید. اگر نوشیدن آب پرتقال را انتخاب کردید ، مطمئن باشید که 100% طبیعی باشد.
نتیجه گیری
اگرچه موز منبع عالی پتاسیم است اما بسیاری از غذاهای سالم دیگر مانند سیب زمینی شیرین و چغندر در هر وعده بیشتر پتاسیم دارند. بعضی از غذاها مانند یک فنجان لوبیای سوئیسی و لوبیای سفید در مقایسه با یک موز متوسط حتی دوبرابر پتاسیم دارند.
نکته مهم برای به دست آوردن مقدار کافی پتاسیم به دلیل اهمیت پتاسیم در بدن ، خوردن روزانه مقدار زیادی غذاهای گیاهی و مواد غذایی سرشار از پتاسیم است. به طور خاص ، شما می توانید مقداری از 14 غذای فوق پتاسیم که در بالا اشاره کردیم را در رژیم غذایی خود بطور منظم درنظر بگیرید تا به تقویت مصرف شما کمک کند.
دوست عزیز علم فودی اگر می خوای از دوره های تخصصی که علم فود برگزار میکنه باخبر بشی و کلی مطلب علمی در زمینه صنایع غذایی یاد بگیری علم فود رو در اینستاگرام هم دنبال کن (کافیه روی عکس زیر کلیک کنی تا وارد پیج علم فود بشی):
