۱۷ مواد غذایی پروبیوتیک دار فوق العاده

بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار کدامند؟ پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند؟ پروبیوتیک ها در چه مواد غذایی هستند؟

سلام سلام خدمت دوستان عزیز علم فودی. امروز می خواهیم به این سوال جواب بدهیم که بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار کدامند و پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند؟ این روزا خیلی اسم پروبیوتیک ها رو میشنویم و در حال حاضر هم در صنعت غذا، محصولات مختلفی بر پایه پروبیوتیک در حال تولید هست. مثل سس پروبیوتیک، پنیر و ماست پروبیوتیک.

اما پروبیوتیک چیه؟ آیا واقعا خیلی تاثیر روی سلامتیمون داره؟؟ آیا مصرف محصولان انقدر میتونه مفید باشه؟ آیا واقعا زندگی ما رو تغییر میده؟ خب بعد که متوجه شدیم چه تاثیراتی میتونه رو سلامتیمون داشته باشه، حلا این سوال پیش میاد که پروبیوتیک ها در چه مواد غذایی هستند؟ خب اول از همه بهتر ببینیم اصلا خود پروبیوتیک چیه تا بعدش به این بپردازیم که ایا زندگی ما رو تغییر میده یانه و یا اینکه در کدوم مواد غذایی میشه پروبیوتیک ها رو پیدا کرد؟

تیم علم فود برای بازدهی بهتر و درک بهتر مطلب اقدام به تهیه پادکست استاندارد برای این مقاله نموده است.

پروبیوتیک چیه؟

بر اساس تعریف FAO (سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد) و WHO (سازمان بهداشت جهانی) پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت مصرف به میزان کافی تاثیرات سودمندی بر روی رشد میزبان خود دارند. پروبیوتیک از کلمه یونانی پروبیوس (probios) که در لغت به معنای برای زندگی بوده، گرفته شده است. این میکروارگانیسم ها به عنوان مکمل غذایی و به واسطه بهبود تعادل میکروبی روده تاثیر مثبتی بر میزبان می گذارند. مفهوم پروبیوتیک نوین نبوده و در واقع توسط انسان از هزاران سال پیش بصورت غذاهای تخمیرشده مصرف شده است.

تاریخچه استفاده از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک برگرفته از یک فرضیه پیشنهاد شده توسط مچنیکوف ( Mechnikov)، دانشمند روسی در سال ۱۹۰۰ است که عامل زندگی طولانی و سلامت روستاییان بلغاری را مصرف محصولات شیری تخمیری می دانست. او معتقد بود که تخمیر لاکتوباسیلوس ها تحت تاثیر میکروفلورهای روده بزرگ باعث کاهش میکروب های سمی روده بزرگ می شود.

طبق تعریف سازمان غذا و دارو و سازمان جهانی بهداشت ، پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده‌ای هستند که اگر به تعداد کافی به صورت زنده مصرف شوند اثرات سلامت بخشی در میزبان بروز می‌دهند. تاثیرات مثبت پروبیوتیک ها تنها زمانی مشاهده می شود که غذا در هنگام مصرف حاوی حداقل میزان مورد نیاز از میکروارگانیسم های زنده باشد.صنایع غذایی این میزان را حداقل بین cfu/ml 10^۶-۱۰^۷ در نظر گرفته است.

بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار کدامند؟

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت مصرف فواید سلامتی دارند. پروبیوتیک ها که معمولاً باکتری های مفید نامیده می شوند، انواع فواید قدرتمندی را برای بدن و مغز شما فراهم می کنند. آنها ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش، کاهش افسردگی ، ارتقاء سلامت قلب شوند.

برخی از شواهد نشان می دهد که آنها حتی ممکن است پوست شما را زیباتر کنند.مصرف پروبیوتیک ها به صورت مکمل یکی از راه های محبوب برای دریافت آنهاست، اما می توانید آنها را از غذاهای تخمیر شده نیز دریافت کنید. در اینجا لیستی از ۱۷ مواد غذایی پروبیوتیک دار فوق العاده سالم آورده شده:

۱. ماست

ماست یکی از بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار است که می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. ماست از شیری ساخته می شود که توسط پروبیوتیک ها، عمدتاً باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها تخمیر شده است. خوردن ماست با فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. در کودکان، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کند.

حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر نیز کمک کند. علاوه بر این، ماست ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد. این به این دلیل است که باکتری ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند که به ماست طعم ترش نیز می دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری های زنده در طول فرایند تولید از بین رفته اند. به همین دلیل، حتماً ماست با پروبیوتیک های زنده را انتخاب کنید.

۲.ماست یونانی

ماست یونیانی نیز از بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار است، ماست یونانی نسبت به سایر انواع ماست، پروتئین بیشتری و کربوهیدرات و قند کمی دارد.

3.کلم ترش

کلم تخمیر شده ترش و شور سرشار از پروبیوتیک است. همچنین سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است، اما سدیم بالایی دارد و در مصرفآن باید حد تعادل را رعایت کرد.

۴.کیمچی

کیمچی یک غذای اصلی کره ای است که از تخمیر سبزیجات از جمله کلم با باکتری های اسید لاکتیک پروبیوتیک ساخته می شود و همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند، سلامت مغز و ایمنی را تقویت می کند.

۵.تمپه

تمپه یک غذای حاصل از تخمیر سویا است. از آنجایی که تمپه سرشار از پروتئین است، یک جایگزین محبوب گوشت محسوب میشود. محصول تخمیر شده سویا یک غذای پروبیوتیک و منبع خوبی از ویتامین B12 و از مواد غذایی پروبیوتیک دار سالم است.

۶.میسو

میسو که از تخمیر سویا با نمک و کوجی (نوعی قارچ) تهیه می‌شود، یک غذای اصلی ژاپنی است و سرشار از ویتامین های B، E، K و اسید فولیک است.

۷.کامبوجا

نوشیدنی ای که از تخمیر چای سیاه یا سبز، شکر، مخمر و باکتری ها تهیه می شود، به دلیل فواید سلامتی آن از جمله هضم بهتر مورد توجه قرار گرفته است و جز مواد غذایی پروبیوتیک دار سالم است.

۸.کفیر

این نوشیدنی شیر تخمیر شده حاوی سویه های متعددی از باکتری های دوستدار و مخمر است. نشان داده شده است که هضم را بهبود می بخشد و خواص ضد میکروبی و ضد سرطانی دارد و یکی از بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار است.

۹.اسموتی ها

میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود را با ماست غنی از پروبیوتیک برای یک صبحانه یا میان وعده سالم که همچنین غنی از پروتئین و مواد مغذی است، ترکیب کنید که این خود نوعی ماده غذایی پروبیوتیک دار سالم است..

۱۰.ترشی

این ترکیب از سبزیجات ترشی، از جمله هویج، کرفس، فلفل و غیره که در واقع همان ترشی های خانگی ایرانی ها است، حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک است.

۱۱.پیاز ترشی

همه پیازهای ترشی حاوی پروبیوتیک نیستند. برای اینکه پروبیوتیک های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به دنبال پروبیوتیک هایی باشید که با استفاده از روش تخمیر لاکتو ساخته شده اند، جایی که از باکتری های اسید لاکتیک در ترشی استفاده می شود.

۱۲.ترشی لبو

هنگامی که چغندر ترشی می شود و همچنین تخمیر می شود، حاوی پروبیوتیک، همراه با فیبر، ویتامین ها، آهن و غیره است. در نتیجه میتواند از مواد غذایی پروبیوتیک دار محسوب شود.

۱۳.خیار شور

خیارهایی که با استفاده از باکتری‌های اسید لاکتیک طبیعی خود در آب نمک تخمیر می‌شوند، سرشار از پروبیوتیک‌ها و همچنین ویتامین K هستند.

۱۴.پنیر کاتیج

برخی از انواع پنیر دلمه غنی از پروبیوتیک هستند، اگر می خواهید پنیر پروبیوتیک بخورید، فقط به دنبال انواعی باشید که با کشت های زنده فعال تخمیر شده اند.

۱۵.پنیر چدار

محققان بر این باورند که باکتری های اسید لاکتیک پروبیوتیکی که به عنوان استارتر برای پنیر چدار استفاده می شوند، می توانند از فرآیندهای پنیر سازی و رسیدگی پنیر چدار جان سالم به در ببرند و بعد از خوردن این پنیر همچنان اثربخش باشند.

۱۶.پنیرگودا

باکتری های سالم می توانند در فرآیند پنیر سازی گودا زنده بمانند و آن را به پنیر غنی از پروبیوتیک تبدیل کنند.

۱۷.نان جو و نان سبوس دار

نان جو و نان سبوس دار نیز مواد غذایی پروبیوتیک دار سالم هستند. نان سبوس دار حتما باید حاوی سبوس تخمیر شده باشد.

بهترین منابع پریبیوتیک

موز

موز کمی نارس منبع خوبی از پری بیوتیک ها است که به رشد پروبیوتیک های سالم در روده کمک می کند.

سیر

سیر یک سبزی عالی، به عنوان ماده غذایی پروبیوتیک ها است که به رشد بیفیدوباکتری های سالم پروبیوتیک در روده کمک می کند که می تواند از بیماری ها جلوگیری کند.

پیاز

پیاز سرشار از فیبر و پری بیوتیک است و می تواند به رشد باکتری های سالم در روده کمک کند.

میوه های پروبیوتیک دار کدامند؟

میوه های پروبیوتیک دار شامل موارد زیر است:

موز: حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند.
سیب: حاوی پکتین است که نوعی فیبر پری‌بیوتیک محسوب می‌شود.
تمشک: غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بهبود سلامت روده کمک می‌کند.
آناناس: حاوی آنزیم بروملین است که می‌تواند به هضم کمک کند.
کیوی: دارای فیبر و ویتامین C است که به عملکرد بهتر سیستم گوارشی کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که میوه‌ها به طور مستقیم پروبیوتیک‌ها را تامین نمی‌کنند، اما می‌توانند به سلامت کلی روده و افزایش جمعیت باکتری‌های مفید کمک کنند. برای دریافت پروبیوتیک‌های مستقیم، مصرف مواد غذایی مانند ماست، کفیر، ترشی‌ها و مکمل‌های پروبیوتیک توصیه می‌شود.

پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند؟

برای پاسخ به این سوال که پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند، میتوان به موارد اثربخش آنها بر سلامتی و تاثیر مثبت انها در بهبود عملکرد اشاره کرد. مطالعات متعددی در خصوص خواص سلامت بخش پروبیوتیک ها صورت گرفته است که در اینجا به برخی از خواص پروبیوتیک‌ها اشاره می کنیم:

خواص ضد سرطان:

پروبیوتیک ها از جمله لاکتوباسیلوس ها و ‏بیفیدو باکتریوم ها قادرند ترکیبات N-نیتروزآمین را که به عنوان عامل مهم سرطان روده و مثانه شناخته شده‌اند ، تجزیه کنند و اثر جهش زایی آنها را به طور موثر کاهش دهند. به همین دلیل ضدسرطان بودن از خواص پروبیوتیک ها می باشد.

تحریک،تقویت سیستم ایمنی :

علت تحریک و تقویت سیستم ایمنی بدن با پروبیوتیک ها، ترکیبات دیواره سلولی آن ها است . باکتری هایی که برای یک فرد خاصیت ایمن سازی ‏‏دارند، دراصطلاح “ایمنی-بخش” نامیده می‌شوند. ثابت شده است که این ریز زنده ها هم پیشگیری کننده و هم درمانگر عفونت های ویروسی نظیر سرماخوردگی های رایج وآنفولانزا هستند.

خواص پادعفونتی:

پروبیوتیک ها میزبان را از ابتلاء به بیماری های عفونی در امان می‌دارند و به درمان نسبی این بیماری ها کمک می‌کنند . عفونت های رایج درجمعیت انسانی شامل عفونت های روده ای و علائم ناشی از آن(اسهال از مهمترین نشانه های آن است)، تنفسی، ادراری و سایر عفونت‌های اندام‌های درونی نظیر کبد ، کلیه مثانه است.

کاهش کلسترول سرم:

شواهد نشان داده‌اند که باکتری های لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و برخی از گونه‌های بیفیدوباکتریوم مانند بیفیدوباکتریوم لاکتیس قادرند مقدار کلسترول خون را کاهش دهند.

بهبود ناسازگاری لاکتوز:

برخی شواهد تحقیقات علمی نشان داده است که مصرف پروبیوتیک ها به برطرف شدن علائم عدم تحمل لاکتوز و امکان گوارش آسانتر شیر و دیگر محصولات لبنی کمک می‌کند. از دیگر خواص سلامت بخش پروبیوتیک ها با هدف درمانی میتوان به موارد زیر نیز اشاره کرد: درمان یبوست، درمان حساسیت و آلرژی‌های غذایی ، اضافه وزن ، پوسیدگی دندان ، بیماری های قلبی-عروقی

مکمل های پروبیوتیک

مکمل‌های پروبیوتیک شامل باکتری‌های مفید و گاهی مخمرهایی هستند که به بهبود سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. این مکمل‌ها به اشکال مختلف از جمله کپسول، پودر، قرص، و مایعات موجود هستند. در ادامه به برخی از جنبه‌های مهم مکمل‌های پروبیوتیک پرداخته شده است:

۱. سلامت گوارشی: مکمل‌های پروبیوتیک می‌توانند به تعادل میکروبیوم روده کمک کنند و مشکلاتی مانند اسهال، یبوست، و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را کاهش دهند.

۲. تقویت سیستم ایمنی: مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مقاومت بدن را در برابر عفونت‌ها افزایش دهد.

۳. کاهش التهاب: برخی از پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند که می‌تواند در مدیریت بیماری‌های التهابی مزمن مفید باشد.

۴. سلامت روانی: تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند، چرا که سلامت روده با سلامت مغز در ارتباط است.

نحوه مصرف مکمل‌های پروبیوتیک

دوز مصرفی: دوز مناسب پروبیوتیک‌ها بسته به نوع و هدف مصرف متفاوت است. معمولاً توصیه می‌شود با دوز کمتر شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.

زمان مصرف: برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که مصرف پروبیوتیک‌ها با معده خالی مؤثرتر است، اما بهترین زمان مصرف می‌تواند بسته به نوع پروبیوتیک و توصیه تولیدکننده متفاوت باشد.

همراه با غذا: مصرف پروبیوتیک‌ها همراه با غذا می‌تواند به بقای بیشتر باکتری‌ها در مسیر گوارشی کمک کند.

اثرات جانبی پروبیوتیک ها چیه؟

مصرف پروبیوتیک‌ها معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما ممکن است برخی افراد اثرات جانبی را تجربه کنند. اثرات جانبی پروبیوتیک‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

۱. نفخ و گاز معده:

این علائم معمولاً موقتی هستند و ممکن است در اوایل مصرف پروبیوتیک‌ها تجربه شوند. بدن معمولاً پس از چند روز تا چند هفته به آنها عادت می‌کند.

۲. اسهال:

در برخی افراد، مصرف پروبیوتیک‌ها ممکن است باعث تغییر در عادات روده‌ای شود و اسهال ایجاد کند. این حالت نیز معمولاً موقتی است.

۳. حساسیت‌ها:

در موارد نادر، برخی افراد ممکن است به پروبیوتیک‌ها یا به ترکیبات موجود در محصولات حاوی پروبیوتیک حساسیت نشان دهند که می‌تواند منجر به علائمی مانند خارش، تورم، و یا مشکلات تنفسی شود.

۴. عفونت‌های جدی:

در افراد با سیستم ایمنی ضعیف (مانند بیماران مبتلا به HIV/AIDS، بیماران سرطانی تحت درمان، و یا افرادی که داروهای سرکوب‌کننده ایمنی مصرف می‌کنند)، مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند خطر عفونت‌های جدی را افزایش دهد. این مورد نادر است اما باید با احتیاط مصرف شود.

۵. افزایش خطر عفونت در نوزادان و کودکان خردسال:

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها در نوزادان و کودکان خردسال ممکن است با افزایش خطر عفونت‌های دستگاه گوارش همراه باشد، بنابراین بهتر است با مشورت پزشک انجام شود.

اگر شما یا کسی که می‌شناسید بعد از مصرف پروبیوتیک‌ها دچار علائم نگران‌کننده شدید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص بهداشت مشورت کنید. به طور کلی، مصرف متعادل و کنترل‌شده پروبیوتیک‌ها می‌تواند به بهبود سلامت گوارشی کمک کند، اما مهم است که به واکنش‌های بدن توجه کنید.

جمع بندی

در نهایت برای جمع بندی و پاسخ به این سوال که پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند، باید گفت پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های پرطرفدار درسراسر جهان میباشند. نتایج حاصل ازتحقیقات مختلف نشان می دهد مصرف پروبیوتیک ها تاثیری مثبت در جنبه های مختلف به سلامتی دارد.البته لازم به ذکر است مصرف پروبیوتیک ها عنوان جایگزین دارویی توصیه نمی‌شود بلکه باید به همراه ورزش و یک رژیم غذایی مناسب جهت ارتقا سلامت جامعه مورد استفاده قرار گیرد.

منابع :

ﻣﺮوری ﺑﺮ ﻓﺮآورده ﻫﺎی ﭘﺮوﺑﻴﻮﺗﻴک ﺑﺮ ﭘﺎﻳﻪ ﻏﻼت و ﻟﺒﻨﻴﺎت و اﺛﺮات ﺳﻼﻣﺖ ﺑﺨﺶ آن ها
تاثیر پروبیوتیک ها بر سلامت (مزایا و مخاطرات)
ﻣﺮوری ﺑﺮ ﭘﺮوﺑﯿﻮﺗﯿﮏ ﻫﺎ: اﻫﻤﯿﺖ، ﻋﻤﻠﮑﺮد و ﮐﺎرﺑﺮد آنﻫﺎ
فرآورده های فراسودمند حاوی شکلات: پروبیوتیک، پریبیوتیک و سینبیوتیک

۱۱ Probiotic Foods That Are Super Healthy

علم فود

اطلاعات بیشتر و ثبت نام : 09357959277