۱۷ مواد غذایی پروبیوتیک دار فوق العاده

بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار کدامند؟ پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند؟ پروبیوتیک ها در چه مواد غذایی هستند؟

سلام سلام خدمت دوستان عزیز علم فودی. امروز می خواهیم به این سوال جواب بدهیم که بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار کدامند و پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند؟ این روزا خیلی اسم پروبیوتیک ها رو میشنویم و در حال حاضر هم در صنعت غذا، محصولات مختلفی بر پایه پروبیوتیک در حال تولید هست. مثل سس پروبیوتیک، پنیر و ماست پروبیوتیک.

اما پروبیوتیک چیه؟ آیا واقعا خیلی تاثیر روی سلامتیمون داره؟؟ آیا مصرف محصولان انقدر میتونه مفید باشه؟ آیا واقعا زندگی ما رو تغییر میده؟ خب بعد که متوجه شدیم چه تاثیراتی میتونه رو سلامتیمون داشته باشه، حلا این سوال پیش میاد که پروبیوتیک ها در چه مواد غذایی هستند؟ خب اول از همه بهتر ببینیم اصلا خود پروبیوتیک چیه تا بعدش به این بپردازیم که ایا زندگی ما رو تغییر میده یانه و یا اینکه در کدوم مواد غذایی میشه پروبیوتیک ها رو پیدا کرد؟

تیم علم فود برای بازدهی بهتر و درک بهتر مطلب اقدام به تهیه پادکست استاندارد برای این مقاله نموده است.

پروبیوتیک چیه؟

بر اساس تعریف FAO (سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد) و WHO (سازمان بهداشت جهانی) پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت مصرف به میزان کافی تاثیرات سودمندی بر روی رشد میزبان خود دارند. پروبیوتیک از کلمه یونانی پروبیوس (probios) که در لغت به معنای برای زندگی بوده، گرفته شده است. این میکروارگانیسم ها به عنوان مکمل غذایی و به واسطه بهبود تعادل میکروبی روده تاثیر مثبتی بر میزبان می گذارند. مفهوم پروبیوتیک نوین نبوده و در واقع توسط انسان از هزاران سال پیش بصورت غذاهای تخمیرشده مصرف شده است.

تاریخچه استفاده از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک برگرفته از یک فرضیه پیشنهاد شده توسط مچنیکوف ( Mechnikov)، دانشمند روسی در سال ۱۹۰۰ است که عامل زندگی طولانی و سلامت روستاییان بلغاری را مصرف محصولات شیری تخمیری می دانست. او معتقد بود که تخمیر لاکتوباسیلوس ها تحت تاثیر میکروفلورهای روده بزرگ باعث کاهش میکروب های سمی روده بزرگ می شود.

طبق تعریف سازمان غذا و دارو و سازمان جهانی بهداشت ، پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده‌ای هستند که اگر به تعداد کافی به صورت زنده مصرف شوند اثرات سلامت بخشی در میزبان بروز می‌دهند. تاثیرات مثبت پروبیوتیک ها تنها زمانی  مشاهده می شود که غذا در هنگام مصرف حاوی حداقل میزان مورد نیاز از میکروارگانیسم های زنده باشد.صنایع غذایی این میزان را حداقل بین cfu/ml 10^۶-۱۰^۷  در نظر گرفته است.

بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار کدامند؟

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت مصرف فواید سلامتی دارند. پروبیوتیک ها که معمولاً باکتری های مفید نامیده می شوند، انواع فواید قدرتمندی را برای بدن و مغز شما فراهم می کنند. آنها ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش، کاهش افسردگی ، ارتقاء سلامت قلب شوند.

برخی از شواهد نشان می دهد که آنها حتی ممکن است پوست شما را زیباتر کنند.مصرف پروبیوتیک ها به صورت مکمل یکی از راه های محبوب برای دریافت آنهاست، اما می توانید آنها را از غذاهای تخمیر شده نیز دریافت کنید. در اینجا لیستی از ۱۷ مواد غذایی پروبیوتیک دار فوق العاده سالم آورده شده:

۱. ماست

ماست یکی از بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار است که می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. ماست از شیری ساخته می شود که توسط پروبیوتیک ها، عمدتاً باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها تخمیر شده است. خوردن ماست با فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. در کودکان، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کند.

حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر نیز کمک کند. علاوه بر این، ماست ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد. این به این دلیل است که باکتری ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند که به ماست طعم ترش نیز می دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری های زنده در طول فرایند تولید از بین رفته اند. به همین دلیل، حتماً ماست با پروبیوتیک های زنده را انتخاب کنید.

۲.ماست یونانی

3.کلم ترش

۴.کیمچی

۵.تمپه

۶.میسو

۷.کامبوجا

۸.کفیر

۹.اسموتی ها

۱۰.ترشی

۱۱.پیاز ترشی

۱۲.ترشی لبو

۱۳.خیار شور

۱۴.پنیر کاتیج

۱۵.پنیر چدار

۱۶.پنیرگودا

۱۷.نان جو و نان سبوس دار

نان جو و نان سبوس دار نیز مواد غذایی پروبیوتیک دار سالم هستند. نان سبوس دار حتما باید حاوی سبوس تخمیر شده باشد.

بهترین منابع پریبیوتیک

موز

سیر

پیاز

میوه های پروبیوتیک دار کدامند؟

میوه های پروبیوتیک دار شامل موارد زیر است:

1. موز: حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند.
2. سیب: حاوی پکتین است که نوعی فیبر پری‌بیوتیک محسوب می‌شود.
3. تمشک: غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بهبود سلامت روده کمک می‌کند.
4. آناناس: حاوی آنزیم بروملین است که می‌تواند به هضم کمک کند.
5. کیوی: دارای فیبر و ویتامین C است که به عملکرد بهتر سیستم گوارشی کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که میوه‌ها به طور مستقیم پروبیوتیک‌ها را تامین نمی‌کنند، اما می‌توانند به سلامت کلی روده و افزایش جمعیت باکتری‌های مفید کمک کنند. برای دریافت پروبیوتیک‌های مستقیم، مصرف مواد غذایی مانند ماست، کفیر، ترشی‌ها و مکمل‌های پروبیوتیک توصیه می‌شود.

پروبیوتیک ها چگونه زندگی ما را تغییر می دهند؟

خواص ضد سرطان:

تحریک،تقویت سیستم ایمنی :

خواص پادعفونتی:

کاهش کلسترول سرم:

بهبود ناسازگاری لاکتوز:

مکمل های پروبیوتیک

مکمل‌های پروبیوتیک شامل باکتری‌های مفید و گاهی مخمرهایی هستند که به بهبود سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. این مکمل‌ها به اشکال مختلف از جمله کپسول، پودر، قرص، و مایعات موجود هستند. در ادامه به برخی از جنبه‌های مهم مکمل‌های پروبیوتیک پرداخته شده است:

۱. سلامت گوارشی: مکمل‌های پروبیوتیک می‌توانند به تعادل میکروبیوم روده کمک کنند و مشکلاتی مانند اسهال، یبوست، و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را کاهش دهند.

۲. تقویت سیستم ایمنی: مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مقاومت بدن را در برابر عفونت‌ها افزایش دهد.

۳. کاهش التهاب: برخی از پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند که می‌تواند در مدیریت بیماری‌های التهابی مزمن مفید باشد.

۴. سلامت روانی: تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند، چرا که سلامت روده با سلامت مغز در ارتباط است.

نحوه مصرف مکمل‌های پروبیوتیک

 دوز مصرفی: دوز مناسب پروبیوتیک‌ها بسته به نوع و هدف مصرف متفاوت است. معمولاً توصیه می‌شود با دوز کمتر شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.

 زمان مصرف: برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که مصرف پروبیوتیک‌ها با معده خالی مؤثرتر است، اما بهترین زمان مصرف می‌تواند بسته به نوع پروبیوتیک و توصیه تولیدکننده متفاوت باشد.

همراه با غذا: مصرف پروبیوتیک‌ها همراه با غذا می‌تواند به بقای بیشتر باکتری‌ها در مسیر گوارشی کمک کند.

اثرات جانبی پروبیوتیک ها چیه؟

مصرف پروبیوتیک‌ها معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما ممکن است برخی افراد اثرات جانبی را تجربه کنند. اثرات جانبی پروبیوتیک‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

۱. نفخ و گاز معده:

این علائم معمولاً موقتی هستند و ممکن است در اوایل مصرف پروبیوتیک‌ها تجربه شوند. بدن معمولاً پس از چند روز تا چند هفته به آنها عادت می‌کند.

۲. اسهال:

در برخی افراد، مصرف پروبیوتیک‌ها ممکن است باعث تغییر در عادات روده‌ای شود و اسهال ایجاد کند. این حالت نیز معمولاً موقتی است.

۳. حساسیت‌ها:

در موارد نادر، برخی افراد ممکن است به پروبیوتیک‌ها یا به ترکیبات موجود در محصولات حاوی پروبیوتیک حساسیت نشان دهند که می‌تواند منجر به علائمی مانند خارش، تورم، و یا مشکلات تنفسی شود.

۴. عفونت‌های جدی:

در افراد با سیستم ایمنی ضعیف (مانند بیماران مبتلا به HIV/AIDS، بیماران سرطانی تحت درمان، و یا افرادی که داروهای سرکوب‌کننده ایمنی مصرف می‌کنند)، مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند خطر عفونت‌های جدی را افزایش دهد. این مورد نادر است اما باید با احتیاط مصرف شود.

۵. افزایش خطر عفونت در نوزادان و کودکان خردسال:

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها در نوزادان و کودکان خردسال ممکن است با افزایش خطر عفونت‌های دستگاه گوارش همراه باشد، بنابراین بهتر است با مشورت پزشک انجام شود.

اگر شما یا کسی که می‌شناسید بعد از مصرف پروبیوتیک‌ها دچار علائم نگران‌کننده شدید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص بهداشت مشورت کنید. به طور کلی، مصرف متعادل و کنترل‌شده پروبیوتیک‌ها می‌تواند به بهبود سلامت گوارشی کمک کند، اما مهم است که به واکنش‌های بدن توجه کنید.

منابع :

ﻣﺮوری ﺑﺮ ﻓﺮآورده ﻫﺎی ﭘﺮوﺑﻴﻮﺗﻴک ﺑﺮ ﭘﺎﻳﻪ ﻏﻼت و ﻟﺒﻨﻴﺎت و اﺛﺮات ﺳﻼﻣﺖ ﺑﺨﺶ آن ها
تاثیر پروبیوتیک ها بر سلامت (مزایا و مخاطرات)
ﻣﺮوری ﺑﺮ ﭘﺮوﺑﯿﻮﺗﯿﮏ ﻫﺎ: اﻫﻤﯿﺖ، ﻋﻤﻠﮑﺮد و ﮐﺎرﺑﺮد آنﻫﺎ
فرآورده های فراسودمند حاوی شکلات: پروبیوتیک، پریبیوتیک و سینبیوتیک

۱۱ Probiotic Foods That Are Super Healthy