10 مواد غذایی خون ساز (مواد غذایی آهن دار)

مواد غذایی خون ساز کدام اند؟ کدام مواد غذایی آهن دار هستند؟ در پست های قبلی علم فود در مورد مواد غذایی که بمب منیزیوم هستند!! و مواد غذایی سرشار از روی صحبت کردیم. در این پست از علم فود قصد داریم درمورد مواد غذایی خون ساز و یا در واقع مواد غذایی آهن دار صحبت کنیم.

 کدام مواد غذایی خون ساز هستند؟؟

اسفناج یکی از مواد غذایی خون ساز است. تقریباً هر ۱۰۰ گرم از اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن می باشد. اگرچه آهن محتوای اسفناج از نوع آهن غیرهم می باشد و به خوبی در بدن جذب نمی گردد اما به دلیل اینکه اسفناج منبع خوبی از ویتامین C است و ویتامین c برای افزایش جذب آهن بسیار مهم است به طور کلی می توان گفت اسفناج  از مواد غذایی خون ساز است که نیاز روزانه ما را نسبت به این ماده معدنی ضروری برطرف نماید.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها می باشد که خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های التهابی را کاهش دهد. همچنین می‌توانند از بیماری های چشم جلوگیری کند. مصرف اسفناج و سایر گیاهان برگی به همراه چربی ها به بدن کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کنند بنابراین چربی های سالم مانند روغن زیتون همراه اسفناج یک وعده غذایی خوب در رژیم غذایی به حساب بیاید.

جگر گاو

جگر گاو هم یکی از مواد غذایی خون ساز می باشد. حدود ۱۰۰ گرم از جگرگاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن می‌باشد. جگر گاو همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامینA است.

حبوبات

از انواع حبوبات که جزء مواد غذایی سرشار از آهن به حساب می آید میتوان از لوبیا، عدس، سویا و نخود نام برد. حبوبات نام برده شده به ویژه برای کسانی که تنها از سبزیجات استفاده می کنند می‌تواند جزء مواد غذایی خون ساز باشد تقریباً میزان ۱۹۰ گرم از عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم آهن میباشد.

حبوباتی مانند لوبیای سیاه و لوبیای قرمز به راحتی می تواند به شما در افزایش جذب آهن بدنتان کمک کند. در حقیقت میزان نصف فنجان (حدود ۸۶ گرم) از لوبیای سیاه حاوی 1.8 گرم آهن می باشد.

همچنین حبوبات منابع خوبی از فولاد، منیزیم و پتاسیم می باشند. همچنین در مطالعات نشان داده شده که خانواده لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند بیماری های التهابی را در افراد دارای دیابت کاهش دهند. همچنین خطر ابتلا به حملات قلبی را در افراد دارای سندروم متابولیسم کاهش می دهند.

گوشت قرمز

دانه کدو تنبل

از دیگر مواد غذایی خون ساز، دانه های کدوتنبل است.  هر 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن می‌باشد.همچنین دانه های کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منیزیم می باشند. دانه کدو تنبل یکی از منابع غذایی سرشار از منیزیم برای افرادی که کمبود این عنصر معدنی را دارند می باشد.

کینوا

گوشت بوقلمون

کلم بروکلی

 ۱۵۶ گرم از کلم بروکلی پخته شده حاوی یک میلی گرم آهن می باشد. همچنین این میزان از کلم بروکلی حاوی ویتامین C است که می‌تواند به جذب آهن در بدن شما کمک کند. کلم بروکلی حاوی فیبر و ویتامین K مقدار زیادی می باشد. کلم بروکلی نیز از مواد غذایی خون ساز است.

شکلات تلخ یکی از مواد غذایی آهن دار است. ۲۸ گرم از شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن می باشد. همچنین این میزان از شکلات تلخ حاوی مس به میزان 56% و منیزیوم به میزان 15% است. شکلات تلخ حاوی فیبرهای پری بیوتیک می باشد که باکتری های مفید پروبیوتیک روده از آن تغذیه می کند.

مطالعات نشان داده که پودر کاکائو و شکلات تلخ به میزان زیادی هم فعالیت آنتی اکسیدان دارند .مطالعات نشان داده که شکلات تلخ درای مزیت های دیگری است مانند کاهش کلسترول است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

ماهی

ماهی یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی مختلف است. به‌خصوص گونه‌های ماهی تونا از مواد غذایی خون ساز می باشند. تقریباً هر ۸۵ گرم از ماهی حاوی 1.4 میلی گرم آهن است. همچنین ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامتی مغز کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهد. همچنین ماهی حاوی مواد مغذی ضروری دیگری مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ می باشد.

نقش آهن در بدن (چرا خورد مواد غذایی خون ساز مهمه؟)

• آهن جزء مواد معدنی است که دارای عملکردهای مهمی در بدن میباشد وبه همین دلیل نقش آهن در بدن قابل اهمیت است.

• آهن عامل اصلی برای انتقال اکسیژن از طریق خون به تمام بخش های بدن است.

• آهن یک ماده مغذی ضروری است به این معنی که بدن قادر به ساخت آن نمی باشد و به دلیل نقش آهن در بدن حتماً باید از مواد غذایی دریافت گردد.

• به طور کلی روزانه بدن به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارد.

• به طور قابل توجهی، میزان آهنی که جذب بدن شما می شود بستگی به این دارد که چه مقدار از آن در بدن ذخیره گردد. در صورتی که میزان جذب آهن در بدن بسیار کم باشد، باید روزانه با مصرف مواد غذایی خون ساز مقادیر از دست رفته را جایگزین کرد.

• کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی شود و علائمی مانند خستگی را در پی داشته باشد. به ویژه خانم هایی که مواد غذایی خون ساز مصرف نمیکنند در خطر ابتلا به آنمی یا همان کمبود آهن می باشند.

نتیجه گیری (سخن آخر)

با توجه به مواردی که در بالا ذکر شد، نقش آهن در بدن قابل توجه است، بنابراین نباید از مصرف مواد غذایی آهن دار و خون ساز غافل شد. آهن ماده معدنی ضروری است که باید به صورت منظم مصرف شود چرا که بدن قادر به تولید آن نیست. اما باید توجه شود در مورد افرادی که محدودیت در مصرف موادی مانند گوشت قرمز دارند  میتواند از سایر مواد غذایی خون ساز استفاده کنند. به یاد داشته باشید اگر شما گوشت قرمز یا ماهی مصرف نمی کنید می‌توانید با مصرف منابع گیاهی حاوی آهن در کنار ویتامین c میزان جذب آهن را در بدنتان افزایش دهید.

دوست عزیز علم فودی اگر می خوای از دوره های تخصصی که علم فود برگزار میکنه باخبر بشی و کلی مطلب علمی در زمینه صنایع غذایی یاد بگیری علم فود رو در اینستاگرام هم دنبال کن (کافیه روی عکس زیر کلیک کنی تا وارد پیج علم فود بشی):

علم فود

www.healthline.com