مواد غذایی غنی از کلسیم کدامند؟ نقش کلسیم در بدن چیست؟ احتمالا تا حالا برایتان این سوال پیش آمده که نقش کلسیم در بدن چیست و چه اهمیتی دارد؟ و یا اینکه مواد غذایی غنی از کلسیم کدامند؟در این پست از علم فود قصد داریم به این دو سوال پاسخ دهیم. پس با علم فود همراه باشید.
نقش کلسیم در بدن چیست؟
- کلسیم برای سلامتی شما بسیار مهم است.
- در حقیقت ، شما نسبت به سایر مواد معدنی دیگر کلسیم بیشتری در بدن دارید.
- از اهمیت نقش کلسیم در بدن میتوان به این اشاره کرد که بخش اعظم استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب، عملکرد عضلات و سیگنالینگ عصبی نقش دارد.
- انسان ها برای ساختن و نگه داشتن استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند و 99٪ کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها است.
- همچنین از اهمیت نقش کلسیم در بدن میتوان به حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمتهای بدن اشاره نمود.
- از دیگر موارد نقش کلسیم در بدن میتوان به اهمیت آن درحرکت عضلات و عملکرد قلبی و عروقی اشاره کرد.
- کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و یا اینکه تولید کنندگان مواد غذایی آن را به برخی از محصولات اضافه می کنند. همچنین مکمل های حاوی کلسیم نیز موجود هستند.
- در کنار کلسیم ، افراد به ویتامین D نیز احتیاج دارند ، زیرا این ویتامین به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند. ویتامین D از روغن ماهی ، محصولات لبنی غنی شده و در معرض نور خورشید ناشی می شود.
- مقدار توصیه شده روزانه كلسیم (RDI) روزانه برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است ، اگرچه زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز مصرف كنند ، در حالی كه به كودكان 4 تا 18 ساله توصیه می شود 1300 میلی گرم مصرف كنند.
- با این حال ، درصد زیادی از جمعیت از طریق رژیم غذایی خود نیازهای کلسیم خود را برآورده نمی کنند و از آنجایی که اهمیت نقش کلسیم در بدن قابل توجه است باید این عنصر را به میزان کافی دریافت کنیم.
مواد غذایی سرشار از کلسیم ، لبنیاتی مانند شیر ، پنیر و ماست هستند. با این حال ، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز از نظر این ماده معدنی بسیار زیاد هستند. از دیگر مواد غذایی سرشار از کلسیم میتوان به غذاهای دریایی ، سبزیجات برگ ، حبوبات ، میوه های خشک ، توفو اشاره کرد.
مواد غذایی غنی از کلسیم کدامند؟
در اینجا 15 مواد غذایی غنی از کلسیم وجود دارد که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند و در ادامه به آنها اشاره می کنم:
دانه ها
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند. برخی دانه ها از مواد غذایی غنی از کلسیم به حساب می آیند که میتوان به دانه های کنجد و دانه های خشخاش اشاره کرد. به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم دارد. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تحویل می دهند.
به عنوان مثال ، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3-گیاهی هستند. دانه کنجد حاوی 9٪ از RDI را برای نیاز روزانه به کلسیم در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) به همراه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز میباشند.
دانه های آفتاب گردان
یک فنجان مغز دانه آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم کلسیم است و از مواد غذایی غنی از کلسیم به حساب می آیند. این دانه ها همچنین سرشار از منیزیم هستند ، که اثرات کلسیم در بدن را متعادل می کند و سلامت اعصاب و ماهیچه ها را تنظیم می کند.
بعلاوه هسته دانه آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس است. این مواد مغذی می توانند قدرت و انعطاف پذیری استخوان را تقویت کرده و از ریزش استخوان جلوگیری کنند. با این حال ، دانه های آفتابگردان می توانند حاوی مقادیر زیادی نمک اضافه شده باشند ، که سطح کلسیم بدن را کاهش می دهد. برای اینکه فواید سلامتی بخش آن را به دست آورید ، بذور خام و بدون نمک آن را انتخاب کنید. همچنین ، برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد، یک وعده واحد را تقریباً یک مشت کوچک هسته در نظر بگیرید.
پنیر
بیشتر پنیرها از مواد غذایی غنی از کلسیم هستند. هر 28 گرم از پنیر پارمزان حاوی 331 میلی گرم کلسیم بیشترین میزان کلسیم را دارد. پنیرهای نرم تر کلسیم کمتر دارند. 28 گرم از پنیر بری فقط 52 میلی گرم دارد. به طور کلی، بدن شما کلسیم موجود در لبنیات را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. پنیرهای رسیده و سخت به طور طبیعی کم لاکتوز هستند و باعث می شود هضم آنها برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند آسان تر شود.
اما محصولات لبنی لبنیات ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشد. یک مطالعه جدید نشان می دهد که مصرف لبنیات ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. مطالعه دیگر نشان داده که خوردن پنیر روزانه با خطر کمتری از سندرم متابولیک مرتبط است ، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که پنیر پرچرب مقدار چربی و کالری زیادی دارد. همچنین بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که بعضی از افراد حساس هستند. در نتیجه در مصرف آن باید به این نکات توجه کرد.
ماست
ماست یکی از بهترین مواد غذایی غنی از کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که دارای خواص درمانی مختلفی می باشند.
یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 30٪ از RDI (مقدار توصیه شده روزانه کلسیم) برای کلسیم و همچنین فسفر ، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست کم چرب ممکن است از نظر کلسیم حتی بیشتر باشد ، با 45٪ از RDI در یک فنجان (245 گرم).
در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است ، اما کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. یک مطالعه ، خوردن ماست را به کیفیت کلی رژیم و بهبود سلامت متابولیک مرتبط کرده است. افرادی که ماست می خورند خطرات کمتری از بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی داشتند.
ساردین و ماهی قوطی کنسرو شده
ساردین ها و ماهی قوطی کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آنها از مواد غذایی غنی از کلسیم به حساب می آیند. یک قوطی ساردین (92 گرم) 35٪ از RDI ، و 85 گرم ماهی قوطی کنسرو شده با استخوان ها 21٪ کلسیم دارد. این ماهی های روغنی همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب ، مغز و پوست شما مفید هستند (16Trusted Source، 17Trusted Source).
در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند ، ماهی های کوچکتر مانند ساردین سطح کمی دارند. علاوه بر این ،هم ساردین و هم ماهی قزل آلا دارای مقدار زیادی سلنیوم هستند، سلنیوم یک ماده معدنی است که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری و ان را خنثی کند.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند و از مواد غذایی غنی از کلسیم محسوب میشوند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. یک فنجان واحد (172 گرم) لوبیای پخته شده 244 میلی گرم، یا 24 درصد RDI برای کلسیم دارد.
لوبیای سفید نیز از مواد غذایی سرشار از کلسیم است و یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13 درصد RDI را تأمین می کند. انواع دیگر لوبیا میزان کلسیم کمتری دارند. جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول LDL ” کلسترول بد” کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
بادام
از بین همه آجیل ها ، بادام از نظر کلسیم بالاترین است و از مواد غذایی غنی از کلسیم است. 28 گرم بادام یا حدود 22 عدد بادام 8% از میزان توصیه شده را تامین می کند.
بادام همچنین 3 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم تأمین می کند. علاوه بر این ، آنها منبع عالی منیزیم ، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون ، چربی بدن و سایر عوامل خطرزا در بیماری متابولیک نیز کمک کند.
آب پنیر
پروتئین آب پنیر در شیر یافت می شود و به دلیل فواید سلامتی آن مورد مطالعه گسترده قرار گرفته است. این منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه به سرعت هضم شده است. مطالعات متعددی رژیم های غذایی سرشار از آب پنیر را به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است (26Tusted Source).
کشک همچنین به طور فوق العاده سرشار از کلسیم است و از مواد غذایی غنی از کلسیم به حساب می آید. 28 گرم از ایزوله پودر پروتئین آب پنیر حاوی 200 میلی گرم کلسیم یا 20 درصد از RDI است.
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار تیره فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها از مواد غذایی غنی از کلسیم محسوب میشوند. سبزیجاتی که مقادیر خوبی از این ماده معدنی دارند عبارتند از: اسفناج و کلم.
توجه داشته باشید که برخی از گونه ها دارای اگزالات زیاد هستند که به طور طبیعی ترکیباتی هستند که به کلسیم متصل می شوند و برخی از آن را در دسترس بدن شما قرار نمی دهند. اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین اگرچه کلسیم زیادی دارد، اما به دلیل وجود اگزالات، کلسیم موجود در آنها کمتر برای بدن قابل دسترسی و جذب خواهد بود.
ریواس
ریواس فیبر ، ویتامین K ، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر دارد. این ماده حاوی فیبر پربیوتیک است ، که می تواند باکتری های سالم را در روده شما تشدید کند. مانند اسفناج ، اگزالات در ریواس هم زیاد است ، بنابراین بسیاری از کلسیم جذب نمی شود. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.
از طرف دیگر ، میزانکلسیم موجود در گیاه ریواس بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر تنها 25 درصد جذب می کنید ، هنوز 87 میلی گرم در هر فنجان (240 گرم) ریواس پخته شده دریافت می کنید در نتیجه می توانید از ریواس به عنون یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم استفاده کنید.
سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی 68 میلی گرم کلسیم است. این سبزیجات همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و C هستند. ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که ممکن است باعث تقویت بینایی ، مقاومت در برابر اثرات پیری و پیشگیری از سرطان شود. سیب زمینی شیرین به طور طبیعی چربی و کالری دارد. آنها در برخی از نقاط جهان به عنوان یک غذای جانبی محبوب هستند.
انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. آنها همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند. در واقع ، 28 گرم انجیر خشک 5 درصد از RDI را برای کلسیم فراهم می کند و میتوان آن را از مواد غذایی سرشار از کلسیم دانست. علاوه بر این ، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را نیز فراهم می کند.
شیر
شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم و از موادغذایی سرشار از کلسیم محسوب میشود. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد ، 276-352 میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود.
علاوه بر این ، شیر منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است ، که در هر فنجان (237 میلی لیتر)، 327 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
مواد غذایی غنی شده از کلسیم
راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم از غذاهای غنی شده با کلسیم است. بعضی از انواع غلات را می توان حداکثر با 1000 میلی گرم (100٪ RDI) از کلسیم غنی کرد. با این حال ، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند کلسیم را به یکباره جذب کند ، و بهتر است مصرف خود را در طول روز پخش کنید. آرد و ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها ، تورتیلاها و کراکر ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.
نوشیدنی های غنی شده با کلسیم
حتی اگر شیر نمی نوشید ، می توانید کلسیم را از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی دریافت کنید. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویا غنی شده دارای 30٪ RDI است. علاوه بر این به دلیل وجود مقدار زیادی پروتئین، به شیرسویا، شیر غیرلبنی نیز گفته میشود که باعث شده از نظر تغذیه ای به شیر گاو شبیه باشد. انواع دیگر شیرهای مبتنی بر آجیل و دانه ها ممکن است با مقدار بیشتر از کلسیم نیز غنی شوند. با این حال ، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی است. آب پرتقال همچنین به اندازه 50٪ RDI در هر فنجان (237 میلی لیتر) می تواند غنی سازی شود.
برای آشنایی با دستورالعمل های غنی سازی مواد غذایی، این مقاله از علم فود را بخوانید.
حرف آخر!!
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به مقدار کافی از آن را دریافت نکنید. بنابراین شما می توانید با خوردن لیست متنوع غذاها و مواد غذایی غنی از کلسیم که در این مقاله نام بردیم به راحتی نیازهای کلسیم خود را برآورده کنید.
دوست عزیز علم فودی اگر می خوای از دوره های تخصصی که علم فود برگزار میکنه باخبر بشی و کلی مطلب علمی در زمینه صنایع غذایی یاد بگیری علم فود رو در اینستاگرام هم دنبال کن (کافیه روی عکس زیر کلیک کنی تا وارد پیج علم فود بشی):
